शेंगदाणा तेल आणि सूर्यफूल तेल, दोन्हीमध्ये हृदयासाठी चांगले असणारे अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. पण या दोन्हींमधील फॅटी ॲसिडची रचना पूर्णपणे वेगळी आहे. स्वयंपाकासाठी कोणतं तेल वापरावं, रोजच्या जेवणात तेलाचं प्रमाण किती असावं आणि एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा गरम करावं का? या सगळ्या प्रश्नांची सविस्तर माहिती इथे वाचा.
शेंगदाणा तेल की सूर्यफूल तेल? आधी हे समजून घ्या!
शेंगदाणा तेल चांगलं की सूर्यफूल? या प्रश्नाचं एका वाक्यात उत्तर देणं कठीण आहे. दोन्ही वनस्पतीजन्य तेलं आहेत आणि त्यात अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी अनसॅच्युरेटेड फॅट्स निवडणं हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतं. पण या दोन्ही तेलांच्या फॅटी ॲसिड रचनेत फरक आहे. त्यामुळे कोणतं तेल चांगलं, यापेक्षा त्यात कोणत्या प्रकारचे फॅट्स आहेत आणि आपण ते कसं वापरतो, हे जास्त महत्त्वाचं आहे.
शेंगदाणा तेलात नेमकं काय असतं?
शेंगदाणा तेलात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण जास्त असतं. यासोबतच पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि थोड्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्सही असतात. एका अभ्यासानुसार, शेंगदाणा तेलात सुमारे ४८% ओलेइक ॲसिड आणि ३०% लिनोलिक ॲसिड असतं. तेलाचा प्रकार आणि ते बनवण्याच्या पद्धतीनुसार हे प्रमाण बदलू शकतं. त्यामुळे रोजच्या स्वयंपाकात शेंगदाणा तेल वापरणं अयोग्य आहे, असं अजिबात म्हणता येणार नाही. विशेषतः भारतीय स्वयंपाकात याची चव आणि सुगंध छान लागतो, त्यामुळे अनेक घरांमध्ये याचा सर्रास वापर होतो.
सूर्यफूल तेलात काय वेगळं आहे?
सूर्यफूल तेलात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः लिनोलिक ॲसिड जास्त असतं. एका संशोधनानुसार, सूर्यफूल तेलात सुमारे ७१% लिनोलिक ॲसिड आढळतं. पण बाजारात याचे अनेक प्रकार उपलब्ध असल्याने, फॅट्सचं प्रमाण बदलू शकतं. इथे एक गैरसमज दूर करणं गरजेचं आहे. ओमेगा-६ जास्त असल्यामुळे सूर्यफूल तेल धोकादायक आहे, असं म्हणणं चुकीचं ठरेल. ओमेगा-६ हे शरीरासाठी आवश्यक असणाऱ्या फॅटी ॲसिड्सपैकी एक आहे. सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वापरल्यास हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहायला मदत होते.
जास्त तापमानावर शिजवण्यासाठी कोणतं तेल योग्य?
तेल निवडताना फक्त त्याचा 'स्मोक पॉईंट' (तेल धूर सोडू लागण्याचं तापमान) पाहून चालणार नाही. शेंगदाणा आणि सूर्यफूल ही दोन्ही तेलं रोजच्या स्वयंपाकासाठी वापरता येतात. पण तेल धूर येईपर्यंत कडकडीत गरम करणं आरोग्यासाठी चांगलं नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, तेल धूर सोडू लागलं की त्याची गुणवत्ता खराब व्हायला सुरुवात होते. त्यामुळे स्वयंपाक करताना तेल धूर येईपर्यंत तापवू नका.
हे पण वाचा : D-Mart : डी-मार्टमध्ये या १० वस्तू मिळतात सर्वात स्वस्त! यादी नक्की पाहा
एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा गरम करावं का?
शक्यतो टाळाच. विशेषतः पुरी, वडा, भजी तळण्यासाठी वापरलेलं तेल पुन्हा पुन्हा गरम करून वापरण्याची सवय आरोग्यासाठी घातक ठरू शकते. भारतीय अन्न सुरक्षा आणि मानके प्राधिकरण (FSSAI) नुसार, तेल पुन्हा पुन्हा तळण्यासाठी वापरल्यास त्याचे भौतिक आणि पौष्टिक गुणधर्म बदलतात आणि त्यात 'टोटल पोलर कंपाऊंड्स' तयार होतात. एका ठराविक मर्यादेपलीकडे गेलेलं तेल माणसांच्या खाण्यायोग्य राहत नाही, असं नियम सांगतात. त्यामुळे कोणतं तेल वापरतोय, यापेक्षा ते पुन्हा वापरतोय का? हा प्रश्न जास्त महत्त्वाचा आहे.
रोजच्या स्वयंपाकासाठी काय निवडावं?
शेंगदाणा तेल निवडताना...
यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. याचा एक खास सुगंध आणि चव असते. भारतीय पद्धतीच्या जेवणासाठी आणि जास्त तापमानावर केल्या जाणाऱ्या स्वयंपाकासाठी हे उत्तम मानलं जातं.
सूर्यफूल तेल निवडताना...
यात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः लिनोलिक ॲसिड जास्त असतं. याची चव सौम्य असते, त्यामुळे हे विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये सहज वापरता येतं.
त्यामुळे यापैकी एकच तेल 'सर्वात आरोग्यदायी' आहे, असं ठरवण्याची गरज नाही. तुमचा आहार, तेलाचा प्रकार, स्वयंपाकाची पद्धत आणि तेलाचं एकूण प्रमाण यावर तुमची निवड अवलंबून असली पाहिजे.
तेलाचा वापर किती करावा?
इथेच अनेक कुटुंबांनी लक्ष देण्याची गरज आहे. ICMR-राष्ट्रीय पोषण संस्थेने (NIN) २०२४ मध्ये जारी केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचं प्रमाण व्यक्तीची शारीरिक हालचाल आणि कॅलरीजच्या गरजेनुसार ठरवलं पाहिजे. साधारण २,००० कॅलरीजच्या आहारासाठी दिवसाला २७ ते ३० ग्रॅम तेल किंवा फॅट्स पुरेसे असतात, असं या गाईडलाईन्स सांगतात. तुमच्या एकूण गरजेनुसार हे प्रमाण कमी-जास्त होऊ शकतं. त्यामुळे 'चांगलं तेल' म्हणून ते जास्त प्रमाणात खाणंही चुकीचंच आहे. तेल कोणतं चांगलं आहे हे जितकं महत्त्वाचं आहे, तितकंच ते किती वापरतोय हेही महत्त्वाचं आहे.
शेंगदाणा की सूर्यफूल तेल? अंतिम निष्कर्ष काय?
दोन्ही तेलं स्वयंपाकासाठी उत्तम आहेत. शेंगदाणा तेलात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात, तर सूर्यफूल तेलात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (लिनोलिक ॲसिड) जास्त असतात. त्यामुळे "फक्त शेंगदाणा तेलच बेस्ट" किंवा "फक्त सूर्यफूल तेलच भारी" असा सरसकट निकाल देता येणार नाही.
त्याऐवजी, निरोगी स्वयंपाकासाठी या टिप्स फॉलो करा:
सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असणारी वनस्पतीजन्य तेलं निवडा. तेलाचा वापर मर्यादित ठेवा. तेल धूर येईपर्यंत कडकडीत तापवू नका. एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा पुन्हा गरम करू नका. तेल नेहमी थंड आणि अंधाऱ्या जागी सुरक्षित ठेवा. थोडक्यात सांगायचं तर, स्वयंपाकाच्या तेलात "कोण जिंकलं?" यापेक्षा "आपण तेल कसं वापरतो?" हे जास्त महत्त्वाचं आहे.
टीप : ही सर्वसाधारण माहिती आहे. हृदयविकार, कोलेस्ट्रॉलची समस्या किंवा इतर कोणतेही आजार असलेल्यांनी डॉक्टरांचा किंवा तज्ज्ञ आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच आपल्या आहाराचं नियोजन करावं.
