शेंगदाणा तेल आणि सूर्यफूल तेल, दोन्हीमध्ये हृदयासाठी चांगले असणारे अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. पण या दोन्ही तेलांमधील फॅटी ॲसिडची रचना पूर्णपणे वेगळी आहे. कोणत्या पदार्थासाठी कोणतं तेल वापरावं, रोजच्या जेवणात किती तेल खावं आणि एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा गरम करावं का? या सगळ्या प्रश्नांची सविस्तर माहिती इथे वाचा!
शेंगदाणा तेल की सूर्यफूल तेल? आधी हे समजून घ्या!
शेंगदाणा तेल चांगलं की सूर्यफूल तेल? या प्रश्नाचं एका वाक्यात उत्तर देणं कठीण आहे. दोन्हीही वनस्पतीजन्य तेलं आहेत आणि त्यात अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी अनसॅच्युरेटेड फॅट्स निवडणं हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतं. पण या दोन्ही तेलांमधील फॅटी ॲसिडच्या रचनेत फरक आहे. त्यामुळे कोणतं तेल चांगलं, यापेक्षा त्यात कोणत्या प्रकारचे फॅट्स आहेत आणि आपण ते किती व कसं वापरतो, हे जास्त महत्त्वाचं आहे.
शेंगदाणा तेलात नेमकं काय असतं?
शेंगदाणा तेलात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण जास्त असतं. यासोबतच यात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि थोड्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्सही असतात. एका अभ्यासानुसार, शेंगदाणा तेलात सुमारे ४८% ओलेइक ॲसिड आणि ३०% लिनोलिक ॲसिड असतं. तेलाचा प्रकार आणि ते बनवण्याच्या पद्धतीनुसार हे प्रमाण बदलू शकतं. त्यामुळे रोजच्या स्वयंपाकात शेंगदाणा तेल वापरणं अयोग्य आहे, असं म्हणता येणार नाही. विशेषतः भारतीय स्वयंपाकात याच्या चवीमुळे आणि सुगंधामुळे अनेक घरांमध्ये याचा सर्रास वापर होतो.
सूर्यफूल तेलात काय वेगळं आहे?
सूर्यफूल तेलात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः लिनोलिक ॲसिड जास्त असतं. एका संशोधनानुसार, सूर्यफूल तेलात सुमारे ७१% लिनोलिक ॲसिड आढळतं. पण सूर्यफूल तेलाचेही अनेक प्रकार असल्याने, उत्पादनानुसार फॅट्सचं प्रमाण बदलू शकतं. इथे एक गैरसमज दूर करणं गरजेचं आहे. ओमेगा-६ जास्त असल्यामुळे सूर्यफूल तेल धोकादायक आहे, असं म्हणणं चुकीचं ठरेल. ओमेगा-६ हे शरीरासाठी आवश्यक असणाऱ्या फॅटी ॲसिड्सपैकी एक आहे. सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वापरल्यास हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहण्यास मदत होऊ शकते.
जास्त तापमानावर शिजवण्यासाठी कोणतं तेल योग्य?
तेल निवडताना फक्त त्याचा 'स्मोक पॉईंट' (तेल ज्या तापमानाला धूर सोडू लागतं) पाहून निर्णय घेऊ नये. शेंगदाणा आणि सूर्यफूल तेल, दोन्हीही रोजच्या स्वयंपाकासाठी वापरता येतात. पण तेल धूर येईपर्यंत जास्त गरम करणं आरोग्यासाठी चांगलं नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, तेलातून धूर येऊ लागला की त्याची गुणवत्ता खराब होऊ लागते, त्यामुळे असं तेल वापरू नये. म्हणूनच, फोडणी देताना किंवा तळताना तेलातून धूर येईपर्यंत ते कडकडीत गरम करू नका.
एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा गरम करावं का?
शक्यतो टाळाच. विशेषतः पुरी, वडा, भजी तळण्यासाठी वापरलेलं तेल पुन्हा पुन्हा गरम करून वापरण्याची सवय आरोग्यासाठी घातक ठरू शकते. भारतीय अन्न सुरक्षा आणि मानके प्राधिकरण (FSSAI) सांगते की, तेल पुन्हा पुन्हा तळण्यासाठी वापरल्यास त्याचे भौतिक आणि पौष्टिक गुणधर्म बदलतात आणि त्यात 'टोटल पोलर कंपाऊंड्स' (TPC) तयार होतात. एका ठराविक मर्यादेपलीकडे गेलेलं तेल माणसाच्या खाण्यायोग्य राहत नाही, असं नियम सांगतात. त्यामुळे कोणतं तेल वापरतोय, यापेक्षा ते पुन्हा वापरतोय का? हा प्रश्न जास्त महत्त्वाचा आहे.
रोजच्या स्वयंपाकासाठी कोणती निवड करावी?
शेंगदाणा तेल निवडताना...
शेंगदाणा तेलात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. याला एक विशिष्ट सुगंध आणि चव असते. भारतीय पद्धतीच्या जेवणासाठी आणि जास्त तापमानावर केल्या जाणाऱ्या स्वयंपाकासाठी हे उत्तम मानलं जातं.
सूर्यफूल तेल निवडताना...
सूर्यफूल तेलात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः लिनोलिक ॲसिड जास्त असतं. याची चव सौम्य असल्याने हे अनेक प्रकारच्या पदार्थांमध्ये वापरलं जातं.
त्यामुळे या दोन्हीपैकी एकच तेल 'सर्वात आरोग्यदायी' आहे, असं ठरवण्याची गरज नाही. तुमचा आहार, तेलाचा प्रकार, स्वयंपाकाची पद्धत आणि तेलाचं एकूण प्रमाण यावर तुमची निवड अवलंबून असली पाहिजे.
रोज किती तेल वापरावं?
इथेच अनेक कुटुंबांनी लक्ष देण्याची गरज आहे. ICMR-राष्ट्रीय पोषण संस्थेने (NIN) २०२४ मध्ये जाहीर केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचं प्रमाण व्यक्तीची शारीरिक हालचाल आणि कॅलरीजच्या गरजेनुसार नियंत्रित ठेवलं पाहिजे. साधारण २,००० कॅलरीजच्या आहारासाठी, एका दिवसात २७ ते ३० ग्रॅम तेल किंवा तूप पुरेसं असू शकतं, असं या गाईडलाईन्स सांगतात. तुमच्या एकूण गरजेनुसार हे प्रमाण बदलू शकतं. त्यामुळे 'चांगलं तेल' म्हणून ते जास्त प्रमाणात खाणंही चुकीचंच आहे. तेल कोणतं आहे हे जितकं महत्त्वाचं आहे, तितकंच ते किती वापरतोय हेही महत्त्वाचं आहे.
शेंगदाणा की सूर्यफूल तेल? अंतिम निष्कर्ष काय?
दोन्हीही तेलं स्वयंपाकासाठी उत्तम आहेत. शेंगदाणा तेलात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात, तर सूर्यफूल तेलात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (विशेषतः लिनोलिक ॲसिड) जास्त असतात. त्यामुळे "फक्त शेंगदाणा तेलच भारी" किंवा "सूर्यफूल तेलच बेस्ट" असा सरसकट निकाल सर्वांसाठी देता येणार नाही.
निरोगी स्वयंपाकासाठी या टिप्स लक्षात ठेवा:
सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असणारी वनस्पतीजन्य तेलं निवडा. तेलाचा वापर मर्यादित ठेवा. तेलातून धूर येईपर्यंत ते गरम करू नका. एकदा वापरलेलं तेल पुन्हा पुन्हा गरम करू नका. तेल नेहमी थंड आणि अंधाऱ्या जागी सुरक्षित ठेवा. थोडक्यात सांगायचं तर, "कोणतं तेल जिंकलं?" यापेक्षा "आपण तेल कसं वापरतो?" हे आरोग्यासाठी जास्त महत्त्वाचं आहे.
टीप : ही सामान्य माहिती आहे. जर तुम्हाला हृदयविकार, कोलेस्ट्रॉलची समस्या किंवा इतर कोणतेही आजार असतील, तर डॉक्टरांच्या किंवा तज्ज्ञ आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसारच तुमच्या आहाराचं नियोजन करा.
