Cow Milk Vs Soy Milk : गाईचं दूध की सोया मिल्क? आरोग्यासाठी कोणतं जास्त फायदेशीर?
गाईचं दूध प्यावं की सोया मिल्क? प्रोटीन, कॅल्शियम, जीवनसत्त्वं आणि फॅट्सच्या बाबतीत या दोन्हींमध्ये काय फरक आहे? तसंच बदाम आणि नारळाच्या दुधासारखे इतर पर्याय आरोग्यासाठी किती योग्य आहेत, हे सोप्या भाषेत समजून घ्या.
गाईच्या दुधापेक्षा सोया मिल्क खरंच चांगलं आहे का?
दूध म्हटलं की आपल्या डोळ्यांसमोर सर्वात आधी गाईचं दूध येतं. मुलांची वाढ, हाडांची मजबूती आणि शरीराला आवश्यक असलेलं प्रोटीन मिळवण्यासाठी आपण दुधाचा आहारात समावेश करतो. पण आजकाल व्हेगन डाएट, दुधाची ॲलर्जी किंवा लॅक्टोज इनटॉलरन्स (दूध न पचण्याची समस्या) यामुळे अनेक जण सोया मिल्कसारखे इतर पर्याय निवडतात.
मग गाईच्या दुधापेक्षा सोया मिल्क खरंच चांगलं आहे का? याचं उत्तर तुम्हाला नेमके कोणते पोषक घटक हवे आहेत, यावर अवलंबून आहे. प्रोटीनचा विचार केल्यास सोया मिल्क हे गाईच्या दुधाच्या अगदी जवळ जातं. पण कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-१२ आणि व्हिटॅमिन डी यांसारख्या घटकांसाठी तुम्हाला गाईच्या दुधाचा प्रकार आणि सोया मिल्कमध्ये हे घटक वरून ॲड केले आहेत का, हे तपासावं लागतं.
त्यामुळे सोया मिल्क वनस्पतीपासून मिळतं म्हणून ते हेल्दी आणि गाईचं दूध नैसर्गिक आहे म्हणून तेच बेस्ट, असा थेट निष्कर्ष काढता येत नाही. या दोन्हीमधील पोषक घटकांची तुलना करणं हाच योग्य मार्ग आहे.
सोया मिल्कचे फायदे काय?
स्नायूंची वाढ आणि शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी प्रोटीन खूप महत्त्वाचं असतं. या बाबतीत सोया मिल्क हा एक उत्तम पर्याय ठरतो. साधारण २४० मिली गाईच्या दुधात ७.५ ते ८ ग्रॅम प्रोटीन असतं. तेवढ्याच सोया मिल्कमध्येही तुम्हाला ७ ते ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. म्हणजेच फक्त प्रोटीनचा विचार केल्यास सोया मिल्क गाईच्या दुधाला चांगली टक्कर देतं.
विशेष म्हणजे, सोया प्रोटीनमध्ये शरीराला आवश्यक असणारे नऊ महत्त्वाचे अमिनो ॲसिड्स असतात. त्यामुळे जे लोक फक्त शाकाहारी किंवा व्हेगन डाएट फॉलो करतात, त्यांच्यासाठी सोया मिल्क हा प्रोटीनचा एक उत्तम स्रोत आहे.
पण लक्षात ठेवा, बाजारात मिळणाऱ्या प्रत्येक सोया मिल्कमध्ये प्रोटीनचं प्रमाण सारखंच नसतं. काहींमध्ये सोयाचं प्रमाण कमी असू शकतं. त्यामुळे खरेदी करताना पॅकेटवरील प्रोटीनचं प्रमाण नक्की तपासा. फक्त प्रोटीन जास्त आहे म्हणून साखरेचं प्रमाण जास्त असलेलं दूध घेणं टाळा.
दुधातून मिळतात महत्त्वाचे घटक
हाडं आणि दातांच्या मजबूतीसाठी कॅल्शियम खूप गरजेचं असतं. गाईच्या दुधातून आपल्याला कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-१२, रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी-२), फॉस्फरस आणि पोटॅशियम मिळतं. काही गाईच्या दुधाच्या ब्रँड्समध्ये व्हिटॅमिन डी सुद्धा वरून ॲड केलेलं असतं.
सोया मिल्कमध्ये नैसर्गिक घटकांसोबतच कंपनीत तयार करताना कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-१२ आणि व्हिटॅमिन डी वरून मिसळलं जातं. अशा फोर्टिफाईड (सत्त्वयुक्त) सोया मिल्कच्या एका कपमधून तुम्हाला साधारण ३०० मिलीग्रॅम कॅल्शियम मिळू शकतं. हे प्रमाण गाईच्या दुधातील कॅल्शियमइतकंच आहे. पण जर सोया मिल्क फोर्टिफाईड नसेल, तर त्यात एवढं कॅल्शियम मिळणार नाही.
इथे एक गोष्ट लक्षात ठेवणं गरजेचं आहे. जर तुम्ही कॅल्शियमयुक्त सोया मिल्क आणलं असेल, तर ते वापरण्यापूर्वी पॅकेट चांगलं हलवून घ्या; कारण कॅल्शियम तळाशी बसण्याची शक्यता असते. त्यामुळे कॅल्शियमच्या बाबतीत गाईचं दूधच नेहमी भारी असतं आणि सोया मिल्कमध्ये ते कमी असतं, असं सरसकट म्हणता येणार नाही. तुम्ही कोणतं प्रॉडक्ट निवडताय, त्यावर ते अवलंबून आहे.
गायीचं दूध की सोया मिल्क?
फुल क्रीम गाईच्या दुधात फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण जास्त असतं. जर तुम्ही लो-फॅट दूध निवडलं, तर कॅलरीज आणि फॅट्स कमी करता येतात. सोया मिल्कमध्ये साधारणपणे फॅट्सचं प्रमाण मध्यम असतं आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स फुल क्रीम गाईच्या दुधापेक्षा कमी असतात.
साधारण २४० मिली फुल क्रीम गाईच्या दुधात १४९ कॅलरीज असतात. तर साखर नसलेल्या सोया मिल्कमध्ये सुमारे ८० कॅलरीज असतात. अर्थात, हे प्रमाण दूध कसं तयार केलंय आणि त्यात काय मिसळलंय यावर बदलू शकतं. त्यामुळे जे लोक कॅलरीज मोजून खातात, त्यांनी पॅकेटवरील माहिती नक्की वाचावी.
पचनाचा विचार केल्यास, गाईच्या दुधात लॅक्टोज नावाची नैसर्गिक साखर असते. काहींच्या शरीरात ही साखर पचवण्यासाठी आवश्यक असलेलं लॅक्टेज एन्झाईम पुरेसं नसतं. त्यामुळे त्यांना पोट फुगणे, गॅस किंवा जुलाब असा त्रास होऊ शकतो. सोया मिल्कमध्ये लॅक्टोज नसतं, त्यामुळे लॅक्टोज इनटॉलरन्स असलेल्यांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
पण ज्यांना सोयाची ॲलर्जी आहे, त्यांनी सोया मिल्क पिणं टाळावं. तसंच ज्यांना गाईच्या दुधातील प्रोटीनची ॲलर्जी आहे, त्यांच्यासाठी लॅक्टोज-फ्री गाईचं दूधही सुरक्षित नसतं. ॲलर्जी आणि लॅक्टोज इनटॉलरन्स या दोन्ही पूर्णपणे वेगळ्या गोष्टी आहेत, हे समजून घेणं महत्त्वाचं आहे.
दुधाची योग्य निवड करा
ज्यांना प्रोटीन, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी-१२ सारखे पोषक घटक हवे आहेत, त्यांच्यासाठी गाईचं दूध हा एक चांगला पर्याय आहे. विशेषतः ज्यांना दुधाची ॲलर्जी नाही किंवा लॅक्टोज पचवण्याचा त्रास नाही, ते लोक आपल्या आहार आणि प्रकृतीनुसार गाईचं दूध निवडू शकतात.
जे लोक व्हेगन डाएट करतात, ज्यांना लॅक्टोजचा त्रास आहे किंवा जे दुधाला पर्यायी पेय शोधत आहेत, ते सोया मिल्कचा विचार करू शकतात. जर तुम्हाला प्रोटीन जास्त हवं असेल, तर साखर नसलेलं आणि भरपूर प्रोटीन असलेलं सोया मिल्क घेणं फायद्याचं ठरेल. त्यात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-१२ आणि डी ॲड केलंय का, हे नक्की तपासा.
लहान मुलांच्या बाबतीत मात्र विशेष काळजी घेणं गरजेचं आहे. एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या बाळांना आईच्या दुधाऐवजी किंवा डॉक्टरांनी सांगितलेल्या फॉर्म्युला दुधाऐवजी साधं सोया मिल्क किंवा इतर कोणतंही प्लांट-बेस्ड दूध देऊ नये. वाढत्या वयाच्या मुलांसाठी दुधाचा पर्याय निवडण्यापूर्वी बालरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घेणं केव्हाही चांगलं.
थोडक्यात सांगायचं तर, सर्वांसाठी एकच दूध बेस्ट आहे असं म्हणता येणार नाही. तुमचं वय, आहाराच्या सवयी, ॲलर्जी आणि शरीराची गरज यानुसार योग्य दुधाची निवड करा.
दुधाचे हे प्रकार माहितेय का?
सोया मिल्क व्यतिरिक्त बाजारात बदामाचं दूध, काजूचं दूध, नारळाचं दूध, ओट्स मिल्क आणि राईस मिल्क असे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. पण या सर्वांमधून गाईच्या दुधाइतकंच प्रोटीन आणि पोषण मिळेल, असा विचार करू नका.
बदामाचं दूध:
साखर नसलेल्या बदामाच्या दुधात कॅलरीज कमी असतात. पण एका कपमधून तुम्हाला जेमतेम १ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. त्यामुळे फक्त प्रोटीनसाठी हे दूध निवडणं योग्य ठरणार नाही. यात कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वं ॲड केली आहेत का, हे पाहणं महत्त्वाचं आहे.
काजूचं दूध:
काजूपासून बनवलेल्या या पेयात कॅलरीज आणि फॅट्सचं प्रमाण ते कसं बनवलंय यावर ठरतं. बाजारात मिळणाऱ्या बहुतांश काजूच्या दुधात प्रोटीन खूप कमी असतं. त्यामुळे गाईच्या किंवा सोया मिल्कच्या जागी प्रोटीनचा मुख्य स्रोत म्हणून याकडे पाहता येणार नाही.
नारळाचं दूध:
टेट्रा पॅकमध्ये पिण्यासाठी मिळणाऱ्या नारळाच्या दुधात आणि स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या घट्ट नारळाच्या दुधात खूप फरक असतो. पिण्याच्या दुधात पाण्याचं प्रमाण जास्त असतं. तर घट्ट दुधात फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. त्यामुळे या दोन्हींची तुलना एकाच मापाने करता येणार नाही.
ओट्स मिल्क:
काही ओट्स मिल्कमध्ये प्रोटीन कमी आणि कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात. गोड फ्लेवरच्या दुधात साखरेचं प्रमाणही जास्त असू शकतं. त्यामुळे ज्यांना साखर कंट्रोल करायची आहे, त्यांनी पॅकेटवरील माहिती नक्की वाचावी.
राईस मिल्क:
यात साधारणपणे प्रोटीन खूप कमी असतं. त्यामुळे ज्यांना प्रोटीनची जास्त गरज आहे, त्यांच्यासाठी हा सोया मिल्कला योग्य पर्याय नाही.
मग नक्की कोणतं दूध निवडायचं? जर तुम्हाला प्रोटीन हवं असेल, तर गाईचं दूध किंवा भरपूर प्रोटीन असलेलं सोया मिल्क उत्तम. ज्यांना कॅलरीज कमी करायच्या आहेत, ते साखर नसलेलं बदाम किंवा काजूचं दूध घेऊ शकतात; पण त्यात प्रोटीन कमी असेल. कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वांसाठी फोर्टिफाईड प्रॉडक्ट्सच निवडा.
