सांधेदुखी, मानदुखी, पाठदुखी टाळण्यासाठी काय करावे? 40 नंतरच्या टिप्स
सांधेदुखी, पाठदुखी, मानदुखी आणि टाचदुखी यांसारख्या समस्या टाळण्यासाठी काय करावे? हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी कोणते अन्न खावे, व्यायाम आणि वयाच्या 40 नंतर लक्षात ठेवण्याच्या महत्त्वाच्या आरोग्य टिप्स…
सांधेदुखी: ही एक सामान्य गोष्ट आहे
आजकाल केवळ वृद्धांनाच नाही तर तरुणांनाही सांधेदुखी, पाठदुखी, मानदुखी, खांदेदुखी, टाचदुखी यांसारख्या शारीरिक समस्यांचा सामना करावा लागतो. विशेषतः जे लोक ऑफिसमध्ये जास्त वेळ बसून काम करतात, एकाच जागी उभे राहून काम करतात आणि जास्त शारीरिक श्रम करतात अशा अनेक लोकांना या समस्यांना सामोरे जावे लागते.
सुरुवातीला सामान्य स्नायू पेटके किंवा किरकोळ वेदना वाटणारी समस्या कालांतराने दैनंदिन कामे करणे कठीण करू शकते. पायऱ्या चढणे, जमिनीवर बसून उठणे, सकाळी अंथरुणातून उठणे, लांब चालणे यांसारख्या साध्या गोष्टीही कठीण होऊ शकतात.
परंतु, हाडे आणि सांध्यांचे आरोग्य राखण्यात आपला आहार, व्यायाम, शरीराचे वजन, काम करण्याची पद्धत आणि विश्रांती महत्त्वाची भूमिका बजावतात. लहानपणापासूनच जीवनशैलीत काही बदल केल्यास अनेक समस्यांचा धोका कमी होऊ शकतो.
म्हातारपणीच सांधेदुखी होते का?
अनेकांना वाटते की सांधेदुखी ही केवळ वृद्धांना होणारी समस्या आहे. पण, हे खरे नाही. तरुण वयात आपण जी जीवनशैली, आहार आणि शारीरिक श्रम करतो त्याचा परिणाम अनेक वर्षांनंतर दिसून येतो.
उदाहरणार्थ, बांधकाम कामगार, हमाल, शेतकरी यांसारख्या जास्त शारीरिक श्रम करणाऱ्या लोकांना त्यांच्या शारीरिक क्षमतेपेक्षा जास्त काम करावे लागते. त्याच वेळी, पुरेसा पौष्टिक आहार आणि विश्रांती न घेतल्यास शरीराचे स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
दुसरीकडे, जे लोक शारीरिक श्रमाशिवाय जास्त कॅलरीयुक्त अन्न खाऊन वजन वाढवतात त्यांच्या सांध्यांवरही अतिरिक्त ताण येऊ शकतो.
विशेषतः गुडघ्याचे सांधे शरीराचे वजन पेलण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे लठ्ठपणा वाढल्यास गुडघ्यांवरील ताणही वाढण्याची शक्यता असते.
सांध्यांमधील कूर्चा का महत्त्वाचा आहे?
आपल्या शरीरातील सांधे सुरळीत चालण्यासाठी केवळ हाडे पुरेशी नसतात. हाडांच्या टोकाला असलेली कूर्चा (Cartilage) सांध्यांच्या सुरळीत हालचालीसाठी मदत करते.
चालताना, धावताना, पायऱ्या चढताना हाडे एकमेकांवर घासण्यापासून रोखण्यासाठी आणि येणारा ताण सहन करण्यासाठी ही रचना मदत करते.
वाढते वय, सांध्यांना दुखापत, जास्त वजन, काही आजार यांसारख्या कारणांमुळे सांध्यांची झीज होऊ शकते. यामुळे वेदना, सूज, कडकपणा, सांधे वाकवण्यास त्रास होणे यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात.
सांधेदुखी झाल्यानंतरही त्याकडे दुर्लक्ष करून सतत कठीण कामे केल्यास समस्या वाढू शकते. त्यामुळे शरीराच्या इशाऱ्यांकडे दुर्लक्ष करू नये.
हाडांसाठी फक्त कॅल्शियम पुरेसे आहे का?
हाडे मजबूत राहण्यासाठी कॅल्शियम खूप आवश्यक आहे. पण, केवळ कॅल्शियम हाडांचे आरोग्य पूर्णपणे सुरक्षित ठेवू शकत नाही.
प्रथिने, व्हिटॅमिन डी, फॉस्फरस यांसारखे पोषक घटकही हाडांच्या बांधणी आणि देखभालीसाठी मदत करतात.
आपल्या रोजच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करू शकता.
- नाचणी: कॅल्शियम मिळवण्यासाठी पारंपारिक अन्न.
- हरभरा: प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध.
- डाळी: शरीराला आवश्यक प्रथिने देतात.
- दूध, दही: कॅल्शियम मिळवण्यासाठी मदत करणारे पदार्थ.
- अंडी: प्रथिने आणि इतर पोषक घटक असतात.
- मासे: प्रथिने आणि काही प्रमाणात व्हिटॅमिन डी मिळवण्यासाठी मदत करतात.
- पालेभाज्या: विविध खनिजे आणि जीवनसत्त्वे देतात.
- आवळा, संत्री, लिंबू: व्हिटॅमिन सी मिळवण्यासाठी मदत करतात.
विशेषतः जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांनी अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासोबतच पौष्टिक पदार्थ पूर्णपणे टाळू नयेत. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कॅल्शियमयुक्त पदार्थ टाळल्यास दीर्घकाळात कुपोषण होऊ शकते.
वेदना होत असताना चालणे धोकादायक आहे का?
वजन कमी करण्यासाठी अनेक लोक दररोज लांब चालण्यास सुरुवात करतात. पण, प्रत्येकाने आपल्या शारीरिक क्षमतेनुसारच चालावे.
विशेषतः ज्यांना आधीच गुडघेदुखी किंवा टाचदुखी आहे त्यांनी अचानक जास्त चालल्यास समस्या वाढू शकते.
चालताना लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी:
- सपाट रस्ता निवडा.
- पायांना योग्य आणि आरामदायक शूज घाला.
- सुरुवातीला कमी वेळ चाला आणि शरीराला सवय झाल्यावर हळूहळू वेळ वाढवा.
- इतरांच्या चालण्याच्या वेगाशी स्पर्धा करू नका.
- वेदना वाढल्यास सतत जबरदस्तीने चालू नका.
- शरीराचे वजन आणि आरोग्यानुसार व्यायामाची पद्धत निवडा.
सतत चालण्याने शरीराचे वजन नियंत्रित राहण्यास आणि स्नायूंचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. तरीही, ज्यांना आधीच सांध्यांची समस्या आहे त्यांनी डॉक्टर किंवा व्यायाम तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.
दिवसभर बसून काम करणाऱ्यांना पाठदुखी का होते?
संगणकासमोर बसून अनेक तास काम करणे हा आजच्या ऑफिस जीवनाचा महत्त्वाचा भाग बनला आहे.
सकाळी उठल्यापासून ते रात्री झोपेपर्यंत आपण आपला बहुतांश वेळ खुर्ची, सोफा, कार, बाईक इत्यादींवर घालवतो. यामुळे शारीरिक हालचाली कमी होऊन स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता प्रभावित होऊ शकते.
चुकीच्या पद्धतीने बसणे, जास्त वेळ एकाच स्थितीत राहणे, संगणकाच्या स्क्रीनकडे पाहताना मान जास्त वाकवणे यामुळे मान आणि पाठीत अस्वस्थता येऊ शकते.
हे टाळण्यासाठी काही सोपे बदल करता येतील.
संगणकाची स्क्रीन डोळ्यांच्या सरळ रेषेत असावी.
पाठीला योग्य आधार मिळेल अशा प्रकारे खुर्चीवर बसावे.
पाय जमिनीवर आरामात टेकलेले असावेत.
कीबोर्ड आणि माऊस वापरताना हात नैसर्गिक स्थितीत असावेत.
जास्त वेळ एकाच स्थितीत न बसता अधूनमधून उठून चालावे.
मान, खांदे, हात आणि पायांसाठी हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम करावेत.
दर 30 ते 60 मिनिटांनी छोटी विश्रांती घेणे ही चांगली सवय आहे. यामुळे जास्त वेळ एकाच स्थितीत राहिल्याने होणारा शारीरिक ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
टेनिस एल्बो फक्त टेनिस खेळणाऱ्यांनाच होतो का?
टेनिस एल्बो (Tennis Elbow) हा कोपराच्या बाहेरील भागात वेदना निर्माण करणारा स्नायूंचा आजार आहे.
ही समस्या फक्त टेनिस खेळणाऱ्यांनाच होईल असे समजू नका. सतत एकाच प्रकारच्या हाताच्या हालचाली करणारे, संगणकावर जास्त वेळ काम करणारे, जास्त दाबाने वस्तू धरून काम करणारे यांनाही हा त्रास होऊ शकतो.
विशेषतः, अनेक दिवस शारीरिक श्रम न करता अचानक कठीण कामे केल्यास कोपरातील स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो.
यामुळे वस्तू धरणे, उचलणे, हात फिरवणे यांसारख्या क्रियांमध्ये वेदना होऊ शकतात.
सुरुवातीलाच वेदनांकडे लक्ष देऊन, बाधित हाताला विश्रांती देऊन, डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार उपचार आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
खांदा हलवता येत नाही का? फ्रोझन शोल्डरकडे लक्ष द्या!
काही लोकांना खांद्यामध्ये वेदना होतात आणि हात वर उचलणे किंवा मागे नेणे कठीण होते. याला फ्रोझन शोल्डर (Frozen Shoulder) म्हणतात.
या समस्येमध्ये खांद्याच्या सांध्याभोवतीचे आवरण घट्ट झाल्यामुळे हालचालींवर मर्यादा येतात.
विशेषतः मधुमेह असलेल्या लोकांना फ्रोझन शोल्डरचा धोका जास्त असू शकतो. काहींना दुखापत किंवा दीर्घकाळ खांदा न हलवणे हे देखील कारण असू शकते.
खांद्यामध्ये वेदना झाल्यावर हात न हलवणे हा योग्य उपाय नाही. त्याच वेळी, वेदनांकडे दुर्लक्ष करून जबरदस्तीने व्यायाम करणे देखील चुकीचे आहे.
डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन समस्येचे गांभीर्य समजून घेतले पाहिजे. त्यानुसार फिजिओथेरपी, व्यायाम आणि आवश्यक वैद्यकीय उपचार घेता येतील. मधुमेह असल्यास रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवणेही महत्त्वाचे आहे.
सकाळी उठल्यावर टाच दुखते का?
टाचदुखी ही अनेकांना भेडसावणारी सामान्य समस्या आहे. विशेषतः जे लोक जास्त वेळ उभे राहून काम करतात, ज्यांचे वजन जास्त आहे, जे कठीण जमिनीवर अनवाणी चालतात त्यांना ही समस्या होऊ शकते.
टाचेपासून तळव्यापर्यंत पसरलेल्या प्लांटर फॅशिया (Plantar Fascia) या ऊतीला सूज आल्यास प्लांटर फॅसिटायटिस (Plantar Fasciitis) होऊ शकतो.
सकाळी झोपेतून उठल्यावर पहिली काही पावले चालताना टाचेत जास्त वेदना होणे हे याचे मुख्य लक्षण आहे. जास्त वेळ बसून उठल्यावरही वेदना जाणवू शकतात.
हे टाळण्यासाठी:
चांगला आधार आणि कुशन असलेले शूज वापरा.
घरातही कठीण जमिनीवर अनवाणी जास्त वेळ चालणे टाळा.
जास्त वेळ उभे राहून काम करताना अधूनमधून स्थिती बदला.
डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तळवे आणि पोटरीच्या स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.
शरीराचे वजन नियंत्रणात ठेवा.
टाचदुखी सतत राहिल्यास ती सामान्य वेदना समजून दुर्लक्ष न करता वैद्यकीय तपासणी करून घ्यावी.
शरीराचे वजन आणि सांधेदुखी यांचा काय संबंध आहे?
शरीराचे वजन वाढल्यास गुडघे, नितंब आणि पाय यांसारख्या भागांवर अतिरिक्त भार पडतो.
यामुळे ज्यांना आधीच सांध्यांची समस्या आहे त्यांच्या वेदना वाढू शकतात. विशेषतः लठ्ठपणा असलेल्या लोकांना गुडघ्याचे सांधे झिजण्याचा धोकाही वाढतो.
त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहण्यापेक्षा संतुलित आहार, योग्य झोप, चालणे आणि शरीराला योग्य असा व्यायाम सतत केला पाहिजे.
शरीराच्या वजनात थोडीशी घट केल्यानेही गुडघ्यांवरील ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
कॅल्शियमच्या गोळ्या स्वतःहून घेता येतील का?
पाय दुखतात, सांधे दुखतात म्हणून मेडिकलमधून कॅल्शियमच्या गोळ्या विकत घेऊन खाणे ही योग्य पद्धत नाही.
शरीरात कॅल्शियमची कमतरता आहे का, व्हिटॅमिन डी कमी आहे का किंवा इतर कोणत्याही कारणामुळे वेदना होत आहेत का हे वैद्यकीय तपासणीतूनच समजू शकते.
अनावश्यक सप्लिमेंट्स घेतल्याने काहींना दुष्परिणामही होऊ शकतात. त्यामुळे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डीच्या गोळ्या सुरू करू नका.
हाडांसाठी व्हिटॅमिन डी का आवश्यक आहे?
शरीराला कॅल्शियम योग्य प्रकारे शोषून घेण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी व्हिटॅमिन डी मदत करते. त्यामुळे हाडांचे आरोग्य राखण्यात याची महत्त्वाची भूमिका आहे.
बहुतांश वेळ घरात किंवा ऑफिसमध्ये घालवणाऱ्यांना सूर्यप्रकाश मिळण्याची शक्यता कमी असू शकते.
सुरक्षित पद्धतीने बाहेरील कामांमध्ये सहभागी होणे चांगले. तरीही, सर्वांसाठी समान प्रमाणात ऊन पुरेसे आहे असे म्हणता येणार नाही. त्वचेचा रंग, वय, राहण्याचे ठिकाण, हवामान यानुसार व्हिटॅमिन डी तयार होण्याचे प्रमाण बदलते.
कमतरता असल्याची खात्री झाल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार उपचार आणि आवश्यक सप्लिमेंट्स घ्यावेत.
40 ओलांडलेल्यांनी दररोज लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी!
वय वाढल्यास शरीराची स्नायूंची ताकद, हाडांची घनता आणि सांध्यांच्या कार्यात बदल होऊ शकतात. त्यामुळे 40 ओलांडलेल्यांनी शारीरिक आरोग्याकडे अधिक लक्ष देणे चांगले.
दररोज शरीराला योग्य प्रमाणात चाला.
आहारात प्रथिने आणि कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
शरीराचे वजन योग्य राखा.
जास्त वेळ एकाच जागी बसून काम करणे टाळा.
पुरेशी झोप आणि विश्रांती घ्या.
शरीराच्या ताकदीनुसार स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम करा.
धूम्रपान आणि जास्त मद्यपान टाळा.
सतत वेदना, सूज किंवा सांधे कडक असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
हाडे आणि सांध्यांचे आरोग्य ही केवळ म्हातारपणी लक्ष देण्याची गोष्ट नाही. लहानपणापासून आपण जो आहार, व्यायाम, काम करण्याची पद्धत, शरीराचे वजन आणि विश्रांती घेतो त्याचा दीर्घकालीन शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होतो.
विशेषतः, अंग दुखते म्हणून सर्व कामे थांबवणे आणि वेदनांकडे दुर्लक्ष करून सतत कठोर परिश्रम करणे हा योग्य दृष्टिकोन नाही. शरीराच्या क्षमतेनुसार काम, पौष्टिक आहार, पुरेशी विश्रांती, योग्य व्यायाम यांना महत्त्व दिले पाहिजे.
सतत वेदना, अचानक सूज, चालता न येणे, सांधे हलवता न येणे यांसारखी लक्षणे असल्यास विलंब न करता वैद्यकीय मदत घ्यावी. योग्य वेळी कारण शोधून उपचार घेतल्यास अनेक समस्यांवर मात करता येते. आजच हाडांच्या आरोग्याकडे लक्ष दिल्यास भविष्यातही सक्रिय आणि स्वतंत्रपणे जगण्याची शक्यता वाढू शकते.
वैद्यकीय टीप: हा लेख सामान्य आरोग्य जागृतीसाठी आहे. व्यक्तीच्या शारीरिक स्थितीनुसार वैद्यकीय सल्ला आणि उपचार बदलू शकतात.
