धावताना श्वास कसा घ्यावा: हृदय व फुफ्फुसांचे रक्षण करण्यासाठी ३ पायऱ्या

धावणे हा एक सोपा पण प्रभावी व्यायाम आहे जो तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यास सुधारू शकतो. तथापि, अनेकांसाठी, समस्या शारीरिक श्रम नाही, तर धावताना श्वास कसा घ्यावा हे शिकणे आहे. सुरुवातीला अनेकांना धावताना दम लागतो. अनेकांना धावताना नाकातून की तोंडातून श्वास घ्यावा हे माहित नसते. तुमच्या हृदय आणि श्वसनसंस्थेला व्यायामाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी वेळ लागतो. तथापि, प्रभावी श्वासोच्छ्वासाच्या पद्धती शिकल्याने श्वासोच्छ्वासाचा आरामदायी वेग राखणे सोपे होते.

व्यायामादरम्यान श्वासोच्छ्वास तुमच्या शरीरावर कसा परिणाम करतो?

श्वासोच्छ्वास ही एक मूलभूत जैविक क्रिया आहे जी आपल्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवते आणि कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकते, हे StatPearls ने प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासात आढळून आले आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा वाढलेल्या शारीरिक क्रियाकलापांना आधार देण्यासाठी आपल्या शरीराला अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. "खोल श्वास घेतल्याने आपल्या स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन मिळतो याची खात्री होते," असे व्यायाम तज्ञ सांगतात. व्यायामादरम्यान ते तुमच्या शरीरावर कसा परिणाम करते ते येथे आहे:

खोल आणि नियमित श्वासोच्छ्वास कार्यरत स्नायूंना ऑक्सिजनयुक्त रक्त पुरवतो. हा ऑक्सिजन पेशींच्या श्वसनासाठी आवश्यक आहे, जो स्नायूंच्या आकुंचनासाठी ऊर्जा निर्माण करतो.

जेव्हा आपण श्वास सोडतो तेव्हा आपण कार्बन डायऑक्साइड बाहेर काढतो. कार्यक्षम श्वासोच्छ्वास कचरा उत्पादने काढून टाकण्याची खात्री करतो, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण, ताण आणि अस्वस्थता कमी होते.

योग्य श्वासोच्छ्वास विशिष्ट कालावधीत तुमचे हृदय किती वेळा धडधडते हे नियंत्रित करण्यास मदत करते. खोलवर श्वास घेतल्याने तुमची मज्जासंस्था शांत होते, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके मंदावतात. जबरदस्तीने श्वास सोडल्याने सहानुभूतीशील मज्जासंस्था उत्तेजित होते, ज्यामुळे व्यायामाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमचे ठोके वाढतात. इंडियन जर्नल ऑफ मेडिकल रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, नियमित खोल श्वासोच्छ्वास रक्तदाब आणि हृदयाचे ठोके कमी करण्यास मदत करू शकतो, विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्यांसाठी.

StatPearls ने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात आढळून आल्याप्रमाणे, पेशींचे ऊर्जा चलन, एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) च्या उत्पादनासाठी पुरेसा ऑक्सिजन पुरवठा महत्त्वाचा आहे. पुरेसा ऑक्सिजन पुरवून, योग्य श्वासोच्छ्वास कार्यक्षम ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देतो, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या व्यायामाची तीव्रता राखता येते.

धावताना श्वास कसा घ्यावा?

हवामान, दमा, व्यायामाची पातळी आणि तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाची तीव्रता यासारखे अनेक घटक तुम्ही शारीरिक हालचाल करताना तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर परिणाम करू शकतात. धावताना श्वास कसा घ्यावा ते येथे आहे.

१. तुमचे फुफ्फुस वॉर्म-अप करा

एक चांगला डायनॅमिक वॉर्म-अप तुमचे हृदयाचे ठोके वाढवू शकतो आणि तुमचा रक्तप्रवाह मिळवू शकतो. या बदल्यात, तुमचे स्नायू सैल करून तुमच्या श्वसनसंस्थेला तयार करण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे तुमच्या डायाफ्रामला विस्तारणे सोपे होते. छातीच्या व्यायामांव्यतिरिक्त, योग हा देखील वॉर्म-अप करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. बाळाची पोझ, कोब्रा पोझ आणि गाईची पोझ यासारख्या पोझ तुम्हाला चांगला श्वास घेण्यास मदत करतात.

२. तुमची हालचाल राखा
चांगली पोझ आणि योग्य धावण्याची पद्धत कोर ताकद वाढवू शकते आणि ताण कमी करू शकते, ज्यामुळे धावताना श्वास घेणे सोपे होते. तुमचा दृष्टीकोन पुढे ठेवा आणि तटस्थ डोके आणि मानची स्थिती राखा. हालचालीदरम्यान तुमची हनुवटी टक लावली पाहिजे. तुमची पोझ थोडी पुढे झुकलेली आणि उंच असावी, तर तुमचे खांदे सपाट आणि सैल असावेत.

३. तुमच्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास घ्या
केवळ तुमच्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास घेतल्याने तुमची फुफ्फुसाची क्षमता इष्टतम पातळीवर वापरली जाऊ शकत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला व्यायाम करताना कमी ऑक्सिजन मिळतो. तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेतल्याने अधिक ऑक्सिजन मिळण्यास मदत होते. तुम्ही धावताना, तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून लयबद्ध पद्धतीने श्वास घ्या आणि तुमच्या श्वासोच्छ्वासाचा लय समायोजित करा. कार्बन डायऑक्साइड जलद सोडण्यासाठी तुमचे तोंड वापरून श्वास सोडा.

धावण्यासाठी सर्वोत्तम श्वासोच्छ्वास तंत्रे
व्यायाम, धावणे किंवा जॉगिंग करताना चांगला श्वास घेण्यासाठी तुम्ही वापरू शकता अशी काही सोपी आणि प्रभावी तंत्रे येथे आहेत

श्वासोच्छ्वासासाठी नाक, तोंडाचा वापर करणे
डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, ज्याला पोटाचा श्वासोच्छ्वास असेही म्हणतात, ही एक तंत्र आहे जी डायाफ्राम, तुमच्या फुफ्फुसांच्या खाली स्थित एक मोठा स्नायू, श्वास घेण्यास आणि सोडण्यास प्रोत्साहन देते. हा प्रकारचा श्वासोच्छ्वास बहुतेकदा ताण कमी करण्यासाठी, फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि एकंदर आरोग्यासाठी शिफारस केली जाते.

सैल स्थितीत बसा किंवा झोपा. एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर ठेवा. 

तुमच्या नाकातून हळू आणि खोलवर श्वास घ्या. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पोट फुगल्याचे जाणवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, तुमची छाती नाही.

तुमच्या तोंडातून हळू श्वास सोडा, तुमचे पोट आत ढकला.

तुम्ही श्वास घेताना चार आणि श्वास सोडताना चार मोजण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्हाला आरामदायक वाटेल तेव्हा तुम्ही हळूहळू संख्या वाढवू शकता.

काही मिनिटांसाठी ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

२. लयबद्ध श्वासोच्छ्वास
लयबद्ध श्वासोच्छ्वास म्हणजे नियमित, स्थिर पद्धतीने श्वास घेणे. हे धावताना किंवा नाचताना बीट ठेवण्यासारखे आहे. धावपटू किंवा नर्तकांसाठी हे उपयुक्त ठरू शकते कारण ते स्थिर गती राखण्यास आणि लवकर थकवा येण्यापासून रोखण्यास मदत करते.

तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशा गतीने धावायला सुरुवात करा.
श्वासोच्छ्वासाचा पॅटर्न निश्चित करा. तुम्ही ३ पावलांसाठी श्वास घेण्याचा आणि ३ पावलांसाठी श्वास सोडण्याचा किंवा ४ पावलांसाठी श्वास घेण्याचा आणि २ पावलांसाठी श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करू शकता.

तुम्ही धावताना, तुमचे पाय मोजा आणि तुमचा श्वास तुम्ही निवडलेल्या लयीशी जुळवा.

जर तुम्हाला दम लागत असेल तर तुमचा वेग कमी करा किंवा तुमचा श्वासोच्छ्वासाचा पॅटर्न समायोजित करा.

३. तोंड आणि नाकातून श्वास घेणे

तीव्र व्यायामादरम्यान श्वास घेण्यासाठी तुमचे तोंड वापरणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते कारण ते अधिक वायुवीजन करण्यास अनुमती देते. तथापि, केवळ तोंडाच्या श्वासोच्छ्वासावर अवलंबून राहिल्याने कोरडेपणा आणि जळजळ होऊ शकते. दुसरीकडे, तुमच्या नाकातून श्वास घेतल्याने हवा फिल्टर करण्यास आणि गरम करण्यास मदत होते, ज्यामुळे जळजळ होण्याचा धोका कमी होतो. दोन्ही पद्धती एकत्र करून, तुम्ही वायुवीजन आणि आराम यामध्ये संतुलन साधू शकता. तुमच्यासाठी काय चांगले काम करते हे शोधण्यासाठी वेगवेगळ्या संयोजनांसह प्रयोग करा. लक्षात ठेवा, ध्येय म्हणजे अस्वस्थता टाळताना तुमचा ऑक्सिजनचा वापर वाढवणे.

४. बॉक्स श्वासोच्छ्वास

बॉक्स श्वासोच्छ्वास ही एक तंत्र आहे ज्यामध्ये श्वास घेणे, तुमचा श्वास रोखणे, श्वास सोडणे आणि तुम्ही पुन्हा श्वास घेण्यापूर्वी एक क्षण थांबणे यासारख्या पायऱ्यांचा समावेश आहे. ताण, चिंता आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी हे सहसा वापरले जाते.

बॉक्स श्वासोच्छ्वासाचा सराव करण्यासाठी, आरामदायक स्थिती शोधून सुरुवात करा.

तुमच्या नाकातून हळू आणि खोलवर श्वास घ्या, चार पर्यंत मोजा.

चार मोजणीसाठी तुमचा श्वास रोखून धरा.

तुमच्या तोंडातून हळू श्वास सोडा, चार पर्यंत मोजा.

शेवटी, चक्र पुन्हा करण्यापूर्वी चार मोजणीसाठी तुमचा श्वास रोखून धरा.

तुम्हाला मदत करू शकणारे श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम

केवळ तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ काढा. हे फुफ्फुसाचे कार्य आणि क्षमता सुधारण्यास मदत करते आणि त्याच वेळी श्वासोच्छ्वासाची जाणीव वाढवते. तुम्ही वापरू शकता असे अनेक श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम आहेत, जसे की तुमचा श्वास घेणे आणि सोडणे समान लांबीचे असणे, पर्यायी नाकपुडीचा श्वासोच्छ्वास आणि रिब स्ट्रेचिंग सारखे श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम, जिथे तुम्ही तुमचे हात छातीवर ओलांडून धरता आणि तुमच्या नाकातून खोल श्वास घेता. तुमचा स्वतःचा प्लॅन तयार करण्यासाठी यापैकी एक किंवा अधिक एकत्र करा. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ कार्डिओलॉजी कार्डिओव्हस्कुलर रिस्क अँड प्रिव्हेन्शनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम शरीरावर सकारात्मक शारीरिक परिणाम करतात.

धावताना श्वास घेता येत नाही का? डॉक्टरकडे जा

धावताना दम लागण्याची काही वैद्यकीय कारणे असू शकतात. जर तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास होत असेल किंवा जॉगिंग करताना दम लागत असेल तर वैद्यकीय मदत घ्या. वैद्यकीय लक्ष देण्याची आवश्यकता असलेल्या इतर लक्षणांमध्ये चक्कर येणे, मूर्च्छा येणे किंवा गोंधळ होणे यांचा समावेश होतो. तसेच, जर तुम्हाला दमा किंवा क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज (COPD) असेल, ज्यामध्ये एम्फिसीमा आणि क्रॉनिक ब्राँकायटिसचा समावेश आहे, तर अतिरिक्त खबरदारी घ्या.