डायबिटीजच्या रुग्णांना रक्तातील साखर कंट्रोलमध्ये ठेवायची असेल, तर शेंगदाणे आणि पॉपकॉर्न हे दोन्ही चांगले स्नॅक्स ठरू शकतात. पण या दोन्हीमध्ये वेगवेगळे पोषक घटक असतात. शुगरच्या रुग्णांसाठी यापैकी नक्की काय खाणं जास्त फायद्याचं आहे हे जाणून घ्या.
डायबिटीज कंट्रोलमध्ये ठेवायचा असेल आणि रक्तातील साखर वाढू द्यायची नसेल, तर दोन जेवणांच्या मध्ये आपण जे स्नॅक्स खातो, ते खूप महत्त्वाचे असतात. शरीराला लगेच एनर्जी देणारे आणि शुगर न वाढवणारे स्नॅक्स निवडणं गरजेचं आहे. शेंगदाणे आणि पॉपकॉर्न हे अनेकांचे आवडते स्नॅक्स आहेत. पण यापैकी रक्तातील साखर कंट्रोल करण्यासाठी कोणतं जास्त चांगलं आहे, यावर डायटीशियननी सविस्तर माहिती दिली आहे. शेंगदाणे आणि पॉपकॉर्न हे दोन्ही हेल्दी डाएटचा भाग होऊ शकतात, पण त्यांच्यातील कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन आणि फायबरचं प्रमाण वेगवेगळं असतं.
25
शेंगदाण्यांचा रक्तातील साखरेवर काय परिणाम होतो?
शेंगदाण्यांमध्ये प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, फायबर आणि हृदयासाठी चांगले असणारे फॅट्स (Unsaturated fats) भरपूर असतात. साधारण पाव कप (¼ cup) भाजलेल्या शेंगदाण्यांमध्ये १७६ कॅलरीज, ७ ग्रॅम प्रोटीन, ८ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, २.५ ग्रॅम फायबर आणि १३ ग्रॅम फॅट्स असतात. शेंगदाण्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी असल्यामुळे, ते खाल्ल्यावर रक्तातील साखर अचानक वाढत नाही. यातील प्रोटीन, गुड फॅट्स आणि फायबरमुळे शुगर लेव्हल नॉर्मल राहते आणि पोट जास्त वेळ भरलेलं राहतं.
पण शेंगदाण्यांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, त्यामुळे ते प्रमाणात खाणं गरजेचं आहे. जर मूठभर शेंगदाणे खाऊन भूक भागत नसेल, तर तुम्ही त्यासोबत सफरचंद, बेरी, होल ग्रेन बिस्किटे किंवा चिरलेल्या भाज्या खाऊ शकता. यामुळे शरीराला जास्त फायबर आणि बॅलन्स्ड न्यूट्रिशन मिळतं.
35
पॉपकॉर्न खाल्ल्याने शुगर वाढते का?
तेलाचा वापर न करता हवेत फोडलेल्या (Air-popped) ३ कप पॉपकॉर्नमध्ये साधारण ११० कॅलरीज, ३.५ ग्रॅम प्रोटीन, २२ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, ४ ग्रॅम फायबर आणि १ ग्रॅम फॅट असतं. शेंगदाण्यांच्या तुलनेत पॉपकॉर्नमध्ये कार्बोहायड्रेट्स दुप्पट असतात. जेव्हा आपण पॉपकॉर्न खातो, तेव्हा पचनसंस्था या कार्बोहायड्रेट्सचं ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते आणि ते रक्तात मिसळतं. यामुळे शरीराला लगेच एनर्जी मिळते, पण रक्तातील साखर वाढण्याची शक्यताही असते. तरीही, पॉपकॉर्नमधील फायबर ही साखर शोषून घेण्याची प्रक्रिया थोडी संथ करतं.
कमी कॅलरीजमध्ये जास्त प्रमाणात (Volume) खाता येणारा हा एक उत्तम स्नॅक आहे. शिवाय, पॉपकॉर्न हे एक संपूर्ण धान्य (Whole Grain) आहे. यात कोंडा, मोड आणि एंडोस्पर्म हे तिन्ही भाग असतात, ज्यामुळे यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे टिकून राहतात.
पण पॉपकॉर्न कसे बनवले आहेत, हे खूप महत्त्वाचे आहे. बटर, जास्त मीठ, कॅरमल किंवा केटल पॉपकॉर्न खाल्ल्याने आरोग्याला फायदा होण्याऐवजी नुकसान होतं. यामुळे शरीरातील साखर आणि बॅड कोलेस्ट्रॉल वाढू शकतं, असा इशारा तज्ज्ञांनी दिला आहे.
जर तुम्ही फक्त एकच स्नॅक खाणार असाल, तर रक्तातील साखर कंट्रोल करण्याच्या बाबतीत पॉपकॉर्नपेक्षा शेंगदाणे थोडे वरचढ ठरतात. शेंगदाण्यांमध्ये प्रोटीन, फायबर आणि गुड फॅट्स योग्य प्रमाणात असतात. त्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढत नाही, तर ती अगदी हळूहळू वाढते. तरीही, या दोन्ही स्नॅक्सचे वेगवेगळे फायदे आहेत.
ज्यांना शुगर अचानक वाढू द्यायची नाही, त्यांच्यासाठी शेंगदाणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. तर ज्यांना कमी कॅलरीजमध्ये जास्त स्नॅक्स खायचे आहेत, त्यांच्यासाठी पॉपकॉर्न चांगला पर्याय आहे. पॉपकॉर्न खाताना शुगर वाढू नये असं वाटत असेल, तर तुम्ही त्यासोबत प्रोटीनयुक्त ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt) किंवा थोडे शेंगदाणे खाऊ शकता.
55
स्नॅक्स विकत घेताना आणि खाताना काय काळजी घ्यावी?
पॅकेटमध्ये मिळणारे शेंगदाणे विकत घेताना, त्यात साखर नसेल आणि सोडियमचं प्रमाण कमी असेल (एका सर्व्हिंगमध्ये १४० मिलीग्रॅम किंवा त्याहून कमी) याची खात्री करा. पॉपकॉर्न घेताना थिएटरमध्ये मिळणारे बटर आणि फ्लेवर वाले पॉपकॉर्न टाळा. त्याऐवजी घरीच कमी मीठ आणि कमी तेलात पॉपकॉर्न बनवून खाणं जास्त चांगलं. पॉपकॉर्न थेट पॅकेटमधून खाण्याऐवजी, एका छोट्या वाटीत काढून खा. यामुळे तुम्ही किती खात आहात, यावर कंट्रोल राहील. जे लोक इन्सुलिन किंवा शुगरची औषधं घेतात, त्यांनी आपल्या प्रकृतीनुसार स्नॅक्सची वेळ आणि प्रमाण डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ठरवणं सर्वात सुरक्षित आहे.
Lifestyle News in Marathi (जीवनशैली बातम्या): Get the latest lifestyle news updates, fashion trends, and beauty tips in Marathi. Read रिलेशनशिप टिप्स, हेल्थ टिप्स, Travel News & Watch Marathi Lifestyle Video at Asianet Marathi News.
