10000 Steps a Day : रोज १० हजार पावलं चालणं खरंच गरजेचं आहे का? संशोधन काय सांगतं?

चांगल्या आरोग्यासाठी रोज १०,००० पावलं चालणं हाच एकमेव उपाय आहे का? रोजच्या स्टेप काउंटबद्दल संशोधन काय सांगतं आणि हे टार्गेट पूर्ण करणं खरंच गरजेचं आहे का, हे जाणून घेऊया.

दररोज १०,००० पावलं चालण्याची गरज आहे का?

‘निरोगी राहण्यासाठी रोज १०,००० पावलं चालायलाच हवं’ ही गोष्ट सोशल मीडियापासून फिटनेस ॲप्सपर्यंत सगळीकडे पसरली आहे. पण खरंच प्रत्येकाला दररोज १०,००० पावलं चालण्याची गरज आहे का?

तुम्ही संशोधन पाहिलं, तर उत्तर थोडं आश्चर्यकारक आहे - १०,००० हे काही सगळ्यांसाठी बंधनकारक मेडिकल टार्गेट नाही!

मग हा १०,००० पावलांचा आकडा आला कुठून?

१०,००० पावलांचं ध्येय हे डॉक्टरांनी ठरवून दिलेलं 'जादुई' टार्गेट नाही. ते फक्त चालण्यासाठी एक लोकप्रिय लक्ष्य बनलं. नंतर, विविध अभ्यासांमधून असं दिसून आलं की जे लोक जास्त चालतात, त्यांना अनेक आरोग्यदायी फायदे मिळतात.

पण 'जर तुम्ही १०,००० पावलं पूर्ण केली नाहीत, तर काहीच उपयोग नाही' हा एक पूर्णपणे गैरसमज आहे. खरं तर, तुमच्या शरीराला खूप कमी पावलांपासूनच फायदे मिळायला सुरुवात होते.

२,६०० पावलांपासून फायदे दिसून आले

JAMA मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासांनुसार, जसजसा तुमचा रोजचा स्टेप काउंट वाढतो, तसतसा मृत्यूचा धोका कमी होतो.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असं दिसून आलं की फक्त ४,००० पावलांच्या तुलनेत रोज ८,००० पावलं चालल्याने मृत्यूचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी झाला.

सुमारे ७८,५०० लोकांच्या एका मोठ्या अभ्यासात असं आढळलं की, १०,००० पावलांपर्यंत चालल्याने मृत्यू, हृदयरोग आणि काही विशिष्ट प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी होतो.

त्यामुळे, तुम्ही १०,००० पर्यंत पोहोचला नाहीत तरी वाईट वाटून घेऊ नका. संशोधनाचा मुख्य संदेश हा आहे की प्रत्येक पाऊल महत्त्वाचं आहे. २०२३ च्या एका अभ्यासात तर २,६०० पावलांपासून फायदे दिसून आले, तर ८,८०० पावलांच्या आसपास मोठे फायदे दिसले.

What about those who walk 5,000 steps?

जर तुम्ही सध्या दिवसाला फक्त २,०००-३,००० पावलं चालत असाल, तर उद्याच १०,००० चं ध्येय ठेवण्याची गरज नाही.

आधी हळूहळू वाढवा -

३,००० → ४,००० → ५,००० → ६,०००

एकदा तुमच्या शरीराला सवय झाली की तुम्ही ७,००० किंवा ८,००० साठी प्रयत्न करू शकता.

या पद्धतीमुळे चालणं हे एक 'काम' न वाटता, ती एक दीर्घकाळ टिकणारी सवय बनते.

आठवड्यातून फक्त काही दिवस जास्त चालण्याचा फायदा होतो का?

JAMA नेटवर्क ओपनच्या एका अभ्यासात असं आढळलं की जे लोक आठवड्यातून फक्त १-२ दिवस ८,००० किंवा त्याहून अधिक पावलं चालले, त्यांच्यातही मृत्यूचा धोका कमी होता. मात्र, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही फक्त दोनदाच चालायला हवं. सतत शारीरिक हालचाल करणं नेहमीच चांगलं असतं.

Is it enough to just count the steps?

तुम्ही १०,००० पावलं चाललात तरी, दिवसभर बसून राहणं, इतर व्यायामाचा अभाव, अपुरी झोप किंवा चुकीचा आहार यांसारख्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करून चालणार नाही. म्हणूनच आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वं फक्त 'पावलां'सारख्या एकाच आकड्यावर लक्ष केंद्रित करत नाहीत.

उदाहरणार्थ, CDC च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांनी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटं मध्यम- तीव्रतेचा व्यायाम आणि किमान २ दिवस स्नायूंना बळकटी देणारे व्यायाम करायला हवेत.

वेगाने चालणं महत्त्वाचं आहे का?

तुम्ही किती पावलं चालता हे महत्त्वाचं आहेच. त्याच वेळी, तुमच्या चालण्याचा वेग किंवा तीव्रता देखील काही फायद्यांशी जोडलेली असू शकते. पण सुरुवातीपासूनच खूप वेगाने चालण्याची सक्ती करण्याची गरज नाही.

सर्वात व्यावहारिक दृष्टिकोन आहे - आधी नियमित चाला → नंतर अंतर वाढवा → आणि एकदा शरीराला सवय झाली की वेग वाढवा.

अजिबात न चालण्यापेक्षा थोडं रोज चाललेलं चांगलं

प्रत्येकाची क्षमता वेगळी असते आणि ती वय, वजन, आरोग्य स्थिती, सांध्यांच्या समस्या आणि व्यायामाच्या सवयी यांसारख्या घटकांवर अवलंबून असते. म्हणूनच १०,००० पावलांचा 'वन-साईज-फिट्स-ऑल' नियम प्रत्येकासाठी आवश्यक नाही.

ज्यांनी बऱ्याच काळापासून व्यायाम केलेला नाही, ते कमी पावलांपासून सुरुवात करून हळूहळू वाढवू शकतात.

चालताना छातीत दुखल्यास, जास्त धाप लागल्यास, चक्कर आल्यास किंवा इतर कोणतीही असामान्य शारीरिक लक्षणं दिसल्यास, चालणं थांबवून डॉक्टरांचा सल्ला घेणं उत्तम.

मग मुख्य सत्य काय आहे?

१०,००० पावलं हे एक ध्येय असू शकतं, पण तो काही बंधनकारक 'जादुई आकडा' नाही.

अभ्यासातून हेच दिसतं की तुम्ही कमी स्टेप काउंटवरून जास्त स्टेप काउंटकडे जाताना आरोग्याचे फायदे दिसू लागतात. अनेक अभ्यासांमध्ये ७,०००-९,००० पावलांच्या रेंजमध्ये महत्त्वपूर्ण फायदे आढळले आहेत, तर काहींमध्ये १०,००० पर्यंत अतिरिक्त फायदे दिसून आले आहेत.

म्हणून, जर तुम्ही आज फक्त ३,००० पावलं चालत असाल, तर १०,००० पूर्ण न झाल्याची चिंता करू नका. फक्त आजपेक्षा थोडं जास्त चालण्यापासून सुरुवात करा. अजिबात न चालण्यापेक्षा थोडं चाललेलं बरं; आणि नियमित चालणं तर त्याहूनही उत्तम!