Health Tips: चाळिशीनंतर शरीरातील स्नायूंची ताकद कमी होऊ लागते. पण स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मदतीने तुम्ही हे रोखू शकता आणि पन्नाशीतही एकदम फिट आणि निरोगी राहू शकता. तज्ज्ञांनी सांगितलेल्या या सोप्या टिप्स वापरून तुम्ही घरच्या घरी व्यायाम सुरू करू शकता.
व्यायाम करायला मोठ्या जीममध्येच जायला हवं असं काही नाही. तुम्ही घरातल्या एका कोपऱ्यात साधे डंबेल्स (dumbbells) वापरूनही वर्कआऊट सुरू करू शकता. तुमच्याकडे डंबेल्स नसतील, तर पुस्तकांनी भरलेली जुनी बॅकपॅक (backpack) वजन म्हणून वापरू शकता. अभ्यासानुसार, रोज फक्त 5 मिनिटं जास्त व्यायाम आणि बसण्याचा वेळ 30 मिनिटं कमी केल्यानेही तुमचं आयुष्य वाढू शकतं.
25
रेझिस्टन्स बँड्सची (Resistance Bands) जादू :
रेझिस्टन्स बँड्सना (Resistance Bands) अनेकजण कमी लेखतात, पण हे कमी खर्चात जास्त फायदा देणारं एक भारी उपकरण आहे. हे बँड्स खूप कमी जागा घेतात आणि तुम्ही कुठेही सहज घेऊन जाऊ शकता. शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांसाठी वेगवेगळ्या ताकदीचे (strengths) बँड्स मिळतात. यांच्या मदतीने तुम्ही संपूर्ण शरीराचा व्यायाम सहज करू शकता.
35
कम्पाऊंड एक्सरसाइजला प्राधान्य द्या :
अवघड किंवा किचकट व्यायाम प्रकारांऐवजी 'कम्पाऊंड एक्सरसाइज' (compound exercises) करण्यावर भर द्या. कम्पाऊंड एक्सरसाइज म्हणजे असे व्यायाम जे एकाच वेळी शरीराच्या अनेक स्नायूंवर काम करतात, जसं की स्क्वॅट्स (squats) आणि डेडलिफ्ट्स (deadlifts). तज्ज्ञांच्या मते, हे व्यायाम करताना घाई करू नका. वजन खाली आणताना मनात तीन आकडे मोजून हळूवारपणे खाली आणा. यामुळे स्नायूंची ताकद आणि शरीराचा बॅलन्स वाढतो.
तुमच्याकडे व्यायामाचं कोणतंही साधन नसलं तरी काळजी करू नका. तुम्ही तुमच्या शरीराच्या वजनाचाच एक उत्तम साधन म्हणून वापर करू शकता. कोणताही व्यायाम आधी वजनाशिवाय करून बघा. योग्य पद्धतीने (form) तुम्ही जेवढे करू शकाल, तेवढे करा. स्नायू थकण्याच्या थोडे आधी थांबा (म्हणजे जेव्हा तुम्हाला वाटेल की अजून फक्त दोनच वेळा करता येईल). गुडघ्यांमध्ये दुखत असल्यास, जमिनीवर स्क्वॅट्स करण्याऐवजी खुर्ची किंवा बेंचचा आधार घ्या. यामुळे सांध्यांवरचा ताण कमी होतो.
55
शरीराला आराम आणि शांत करणं :
व्यायाम जेवढा महत्त्वाचा, तेवढाच व्यायामानंतर शरीराला आराम देणंही गरजेचं आहे. वाढत्या वयानुसार महिलांमध्ये इस्ट्रोजेन हार्मोन कमी होतो, ज्यामुळे तणाव वाढवणारे हार्मोन्स वाढू शकतात. व्यायाम झाल्यावर 'बॉक्स ब्रीदिंग' (box breathing - एक प्रकारचा श्वासाचा व्यायाम) किंवा सोपी योगासनं करून शरीर शांत करा. स्नायूंच्या रिकव्हरीसाठी रात्री ८ तासांची शांत झोप आवश्यक आहे. स्नायूंचं दुखणं कमी करण्यासाठी आणि रक्तप्रवाह सुधारण्यासाठी कोमट पाण्यात एप्सम सॉल्ट (Epsom salt) टाकून आंघोळ करणं फायदेशीर ठरतं.
