Sleep Tips : मध्यरात्री अचानक झोप का मोडते? या 3 चुका कधीच करू नका

रात्री बरोबर ३ वाजता तुमचीही अचानक झोप मोडते का? मग अशा वेळी कोणत्या ३ चुका टाळाव्यात आणि शांत झोपेसाठी काय करावे, हे नक्की जाणून घ्या.

मध्यरात्री अचानक झोप का मोडते?

शांत रात्र, गाढ झोप आणि अचानक डोळे उघडतात. घड्याळात पाहिलं तर बरोबर ३ किंवा ३:३० वाजलेले असतात. रोज याच वेळी झोप का मोडते? असा विचार करत आपण लगेच काही अशा चुका करतो, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी पूर्ण वेळ डोकं दुखत राहतं आणि थकवा जाणवतो. मध्यरात्री अशी झोप मोडली तर काय करावं आणि कोणत्या गोष्टी अजिबात करू नयेत, याच्या ३ महत्त्वाच्या टिप्स.

झोप मोडल्यावर या ३ चुका टाळा!

१. घड्याळाकडे अजिबात पाहू नका: रात्री झोप मोडणे हा काही मोठा आजार नाही. पण डोळे उघडल्या उघडल्या घड्याळ पाहणं ही तुमची पहिली मोठी चूक असते. 'अरेच्चा, ३ वाजले! आता फक्त ३ तास उरलेत झोपायला. सकाळी ऑफिसला जायचंय आणि झोप तर येत नाहीये', असं आपलं डोकं लगेच विचार करू लागतं. हीच घाई आणि टेन्शन (Anticipatory Anxiety) शरीराला पूर्णपणे जागं करतं. यामुळे नैसर्गिकपणे येणारी झोपही उडून जाते. त्यामुळे वेळेकडे लक्ष देऊ नका, शांत पडून राहा, झोप आपोआप येईल.

२. मोबाईलला हात लावू नका: झोप मोडल्यावर अनेकांना सवय असते शेजारचा फोन घेऊन व्हॉट्सॲप, फेसबुक, इन्स्टाग्राम रील्स किंवा बातम्या चेक करण्याची. मोबाईल स्क्रीनमधून निघणारा निळा प्रकाश आणि सतत येणारे नोटिफिकेशन तुमच्या झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या मेलाटोनिन हार्मोनला थांबवतात. तुम्ही सोशल मीडिया पाहिला नाही तरी चालेल, पण वेळ पाहण्यासाठी फोनची स्क्रीन ऑन केलीत तरी तो उजेड तुमच्या मेंदूला 'सकाळ झाली' असा चुकीचा संदेश देतो आणि पूर्ण जाग आणतो. त्यामुळे रात्री झोप मोडली तर फोन लांबच ठेवा. अंधार आणि शांतताच तुम्हाला पुन्हा झोपायला मदत करेल.

३. जबरदस्तीने अंथरुणावर पडून राहू नका: गरज नसताना अंथरुणावरून उठू नये हे खरंय. पण झोप येत नसतानाही कुशी बदलत पडून राहणं आणि चिडचिड करणं हे अगदी चुकीचं आहे. झोप मोडली की १५ ते २० मिनिटं शांत पडून राहा. तरीही झोप येत नसेल, कंटाळा आणि चिडचिड होत असेल, तर लगेच उठून बाहेर या. कमी प्रकाशात बसा आणि एखादं पुस्तक वाचा. डोळे जड होऊन पुन्हा झोप येऊ लागली की मगच अंथरुणावर जा. ही झोप न येण्यावरची एक वैज्ञानिक मानसशास्त्रीय उपचार पद्धत (CBT-I) आहे. बेड हा फक्त झोपण्यासाठी आहे, तिथे पडून राहून जागं राहण्यासाठी किंवा टेन्शन घेण्यासाठी नाही, हे मेंदूला पटवून देणं हा याचा उद्देश आहे. पण या वेळेत टीव्ही पाहणं किंवा मोबाईल वापरणं पूर्णपणे टाळा. बाथरूमला जायचं असेल तर तुम्ही नक्कीच जाऊन येऊ शकता.

पहाटे ३ वाजता झोप का मोडते?

वरिष्ठ न्यूरोलॉजिस्ट सांगतात की, पहाटे ३ वाजता झोप मोडणं ही अगदी सामान्य गोष्ट आहे. यासाठी घाबरून जाऊन आपल्याला झोपेचा काही मोठा आजार झालाय, असा विचार करण्याची गरज नाही. यामागे कोणतीही जादू किंवा शरीराचं मोठं रहस्य नाही. मग असं का होतं? तर आपल्या चुकीच्या रोजच्या सवयी हे याचं मुख्य कारण आहे. यात खूप जास्त ताणतणाव, रोज चुकीच्या वेळी झोपणं, संध्याकाळी किंवा रात्री चहा-कॉफी घेणं, रात्री मद्यपान करणं, खूप उशिरा जेवणं, झोपण्यापूर्वी अनेक तास मोबाईल किंवा लॅपटॉप वापरणं आणि 'स्लीप ॲपनिया' (Sleep Apnoea) म्हणजेच घोरण्याची किंवा रात्री श्वास घेण्यास त्रास होण्याची समस्या यांचा समावेश होतो.

डॉक्टरांचा सल्ला कधी घ्यावा?

कधीतरी एखाद दिवस रात्री झोप मोडली तर ठीक आहे. पण जर आठवड्यातून अनेक दिवस सलग ३ वाजता झोप मोडत असेल आणि त्यामुळे दिवसा कामात थकवा, लक्ष न लागणं किंवा चिडचिड होत असेल, तर झोपेच्या डॉक्टरांचा (Sleep Specialist) सल्ला घेणं कधीही चांगलं. गाढ झोपेसाठी काही सोपे उपाय: रोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. संध्याकाळनंतर चहा-कॉफी घेणं टाळा. रात्री झोपण्यापूर्वी मद्यपान करू नका. झोपण्यापूर्वी १ तास आधी मोबाईल आणि कोणत्याही स्क्रीनपासून दूर राहा.