Joint Pain: सांधेदुखी, पाठदुखी आणि टाचदुखी टाळायचीय? वयाच्या ४० नंतर या गोष्टी नक्की लक्षात ठेवा!

सांधेदुखी, पाठदुखी, मानदुखी आणि टाचदुखी यांसारख्या समस्या टाळण्यासाठी काय करावं? हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा, कोणते व्यायाम करावेत आणि वयाच्या ४० नंतर आरोग्याची काळजी कशी घ्यावी, हे सोप्या भाषेत समजून घ्या.

सांधेदुखीचा त्रास

आजकाल सांधेदुखी, पाठदुखी, मानदुखी, खांदेदुखी आणि टाचदुखी यांसारख्या समस्या फक्त वृद्धांनाच नाही, तर तरुणांनाही सतावू लागल्या आहेत. विशेषतः ऑफिसमध्ये तासन् तास बसून काम करणारे, एकाच जागी उभं राहून काम करणारे आणि अंगमेहनतीची कामं करणारे लोक या समस्यांना बळी पडत आहेत.

सुरुवातीला ही साधी स्नायूंची आखडण किंवा किरकोळ वेदना वाटते. पण कालांतराने यामुळे रोजची कामं करणंही कठीण होऊन बसतं. जिने चढणं, खाली बसून उठणं, सकाळी अंथरुणातून उठणं किंवा थोडं चालणं यांसारख्या साध्या गोष्टीही त्रासदायक वाटू लागतात.

आपली हाडं आणि सांधे निरोगी ठेवण्यासाठी आपला आहार, व्यायाम, वजन, कामाची पद्धत आणि विश्रांती या गोष्टी खूप महत्त्वाच्या असतात. तरुणपणापासूनच जीवनशैलीत थोडे बदल केले, तर भविष्यात अनेक आजारांचा धोका आपण टाळू शकतो.

सांधेदुखीचा परिणाम

अनेकांना वाटतं की सांधेदुखी फक्त म्हातारपणीच होते. पण तसं नाहीये. तरुणपणी आपण कशी जीवनशैली जगतो, काय खातो आणि किती शारीरिक कष्ट करतो, याचा परिणाम अनेक वर्षांनंतर दिसून येतो.

उदाहरणार्थ, बांधकाम मजूर, हमाल किंवा शेतकरी यांसारखे अंगमेहनतीची कामं करणारे लोक त्यांच्या क्षमतेपेक्षा जास्त काम करतात. अशा वेळी जर त्यांनी पुरेसा सकस आहार आणि विश्रांती घेतली नाही, तर त्यांच्या स्नायूंवर आणि हाडांवर वाईट परिणाम होतो.

दुसरीकडे, जे लोक अजिबात शारीरिक हालचाल करत नाहीत आणि जास्त कॅलरीज असलेलं अन्न खाऊन वजन वाढवतात, त्यांच्या सांध्यांवरही अतिरिक्त ताण पडतो.

आपल्या शरीराचं वजन पेलण्याचं मुख्य काम गुडघ्यांचे सांधे करतात. त्यामुळे जेव्हा वजन वाढतं, तेव्हा साहजिकच गुडघ्यांवरचा ताणही वाढतो.

वाढत्या वयानुसार सांधेदुखीचा त्रास वाढतो का?

आपल्या शरीरातील सांधे व्यवस्थित काम करण्यासाठी फक्त हाडं पुरेशी नसतात. हाडांच्या टोकाला असलेलं कार्टिलेज (Cartilage) सांध्यांची हालचाल सुरळीत होण्यास मदत करतं.

जेव्हा आपण चालतो, धावतो किंवा जिने चढतो, तेव्हा हाडं एकमेकांवर घासू नयेत आणि पडणारा दाब सहन करता यावा, यासाठी हे कार्टिलेज खूप उपयोगी पडतं.

वाढतं वय, सांध्यांना झालेली दुखापत, वाढलेलं वजन किंवा काही आजारांमुळे सांध्यांची झीज होऊ शकते. यामुळे वेदना, सूज, सांधे आखडणे आणि सांधे दुमडताना त्रास होणे अशी लक्षणं दिसू लागतात.

सांधे दुखायला लागल्यावरही त्याकडे दुर्लक्ष करून जड कामं करत राहिल्यास समस्या आणखी वाढू शकते. त्यामुळे शरीराने दिलेल्या इशाऱ्यांकडे कधीही दुर्लक्ष करू नका.

या गोष्टींकडे द्या लक्ष

हाडं मजबूत राहण्यासाठी कॅल्शियम खूप गरजेचं आहे. पण फक्त कॅल्शियममुळे हाडांचं आरोग्य पूर्णपणे चांगलं राहत नाही.

प्रथिने (Protein), व्हिटॅमिन डी आणि फॉस्फरस यांसारखे पोषक घटकही हाडांच्या बांधणीसाठी आणि देखभालीसाठी आवश्यक असतात.

तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करू शकता:

• नाचणी: कॅल्शियम मिळवून देणारा पारंपरिक पदार्थ.
• हरभरा: प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध.
• डाळी: शरीराला आवश्यक प्रथिने पुरवतात.
• दूध, दही: कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत.
• अंडी: प्रथिने आणि इतर पोषक घटक.
• मासे: प्रथिने आणि काही प्रमाणात व्हिटॅमिन डी.
• पालेभाज्या: विविध खनिजे आणि जीवनसत्त्वे.
• आवळा, संत्री, लिंबू: व्हिटॅमिन सी मिळण्यास मदत करतात.

विशेषतः जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, त्यांनी आहारावर नियंत्रण ठेवताना सकस अन्न पूर्णपणे टाळू नये. वजन कमी करण्याच्या नादात प्रथिने आणि कॅल्शियमयुक्त पदार्थ टाळल्यास भविष्यात कुपोषण होऊ शकतं.

वजनाकडेही लक्ष द्या

वजन कमी करण्यासाठी अनेक जण रोज खूप चालायला सुरुवात करतात. पण प्रत्येकाने आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसारच चालण्याचा व्यायाम केला पाहिजे.

ज्यांना आधीच गुडघेदुखी किंवा टाचदुखीचा त्रास आहे, त्यांनी अचानक जास्त अंतर चालल्यास त्यांचा त्रास वाढू शकतो.

चालताना या गोष्टी नक्की लक्षात ठेवा:

• चालण्यासाठी सपाट रस्ता निवडा.
• पायांना आरामदायी वाटतील असे शूज घाला.
• सुरुवातीला कमी वेळ चाला आणि शरीराला सवय झाल्यावर हळूहळू वेळ वाढवा.
• इतरांच्या वेगाशी स्पर्धा करू नका.
• जर वेदना वाढल्या, तर जबरदस्तीने चालत राहू नका.
• तुमचं वजन आणि प्रकृतीनुसार योग्य व्यायामाची निवड करा.

नियमित चालण्याने वजन नियंत्रणात राहतं आणि स्नायूंची कार्यक्षमता सुधारते. तरीही, ज्यांना आधीच सांध्यांचा त्रास आहे, त्यांनी डॉक्टर किंवा फिटनेस तज्ज्ञांचा सल्ला घेणं केव्हाही चांगलं.

कॉम्प्युटरवर काम करत असाल तर...

कॉम्प्युटरसमोर बसून तासन् तास काम करणं हा आजकाल ऑफिस लाईफचा एक महत्त्वाचा भाग झालाय.

सकाळी उठल्यापासून ते रात्री झोपेपर्यंत आपला बहुतांश वेळ खुर्ची, सोफा, कार किंवा बाईकवरच जातो. यामुळे शरीराची हालचाल कमी होते आणि स्नायूंची ताकद व लवचिकता कमी होऊ शकते.

चुकीच्या पद्धतीने बसणं, खूप वेळ एकाच स्थितीत राहणं आणि कॉम्प्युटर स्क्रीनकडे पाहताना मान जास्त वाकवणं यामुळे मान आणि पाठीत वेदना सुरू होतात.

हे टाळण्यासाठी तुम्ही काही सोपे बदल करू शकता:

कॉम्प्युटर स्क्रीन डोळ्यांच्या सरळ रेषेत ठेवा.

पाठीला चांगला आधार मिळेल अशा पद्धतीने खुर्चीवर बसा.

पाय जमिनीवर व्यवस्थित टेकलेले असावेत.

कीबोर्ड आणि माऊस वापरताना हात नैसर्गिक स्थितीत ठेवा.

खूप वेळ एकाच जागी बसून न राहता अधूनमधून उठून चाला.

मान, खांदे, हात आणि पायांसाठी हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.

दर ३० ते ६० मिनिटांनी छोटा ब्रेक घेण्याची सवय लावा. यामुळे एकाच स्थितीत बसल्यामुळे येणारा शरीराचा ताठरपणा कमी होण्यास मदत होईल.

टेनिस एल्बो

टेनिस एल्बो (Tennis Elbow) हा कोपराच्या बाहेरील भागात वेदना निर्माण करणारा स्नायूंचा एक आजार आहे.

हा त्रास फक्त टेनिस खेळणाऱ्यांनाच होतो, असा गैरसमज बाळगू नका. जे लोक हाताची एकसारखी हालचाल सतत करतात, कॉम्प्युटरवर जास्त वेळ काम करतात किंवा खूप जोर लावून वस्तू पकडतात, त्यांनाही हा त्रास होऊ शकतो.

विशेषतः, अनेक दिवस कोणतीही शारीरिक मेहनत न करता अचानक जड कामं केल्यास कोपराजवळील स्नायूंवर जास्त ताण पडू शकतो.

यामुळे वस्तू पकडताना, उचलताना किंवा हात फिरवताना वेदना होऊ शकतात.

सुरुवातीलाच या वेदनांकडे लक्ष देऊन हाताला विश्रांती देणं आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार उपचार व व्यायाम करणं खूप गरजेचं आहे.

खांद्यात वेदना होणे

काही लोकांना खांद्यात खूप वेदना होतात आणि त्यांना हात वर उचलणं किंवा मागे नेणं कठीण जातं. यालाच फ्रोझन शोल्डर (Frozen Shoulder) असं म्हणतात.

या समस्येमध्ये खांद्याच्या सांध्याभोवतीचं आवरण घट्ट होतं, ज्यामुळे हालचालींवर मर्यादा येतात.

विशेषतः मधुमेहाचा (Diabetes) त्रास असलेल्या लोकांना फ्रोझन शोल्डर होण्याचा धोका जास्त असतो. काहींना दुखापतीमुळे किंवा खूप काळ खांदा न हलवल्यामुळेही हा त्रास होऊ शकतो.

खांदा दुखायला लागल्यावर हात अजिबात न हलवणं हा यावरचा उपाय नाही. आणि त्याच वेळी वेदनांकडे दुर्लक्ष करून जबरदस्तीने व्यायाम करणंही चुकीचं आहे.

डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन समस्येचं गांभीर्य समजून घ्या. त्यानुसार फिजिओथेरपी, व्यायाम आणि आवश्यक वैद्यकीय उपचार घ्या. जर मधुमेह असेल, तर रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवणंही तितकंच महत्त्वाचं आहे.

टाचदुखीची समस्या

टाचदुखी ही अनेकांना सतावणारी एक सामान्य समस्या आहे. विशेषतः जे लोक खूप वेळ उभं राहून काम करतात, ज्यांचं वजन जास्त आहे किंवा जे कडक फरशीवर अनवाणी चालतात, त्यांना हा त्रास होऊ शकतो.

टाचेपासून ते तळपायापर्यंत पसरलेल्या प्लांटर फॅशिया (Plantar Fascia) या ऊतींना सूज आल्यावर प्लांटर फॅसिटायटिस (Plantar Fasciitis) हा आजार होतो.

सकाळी झोपेतून उठल्यावर पहिली काही पावलं टाकताना टाचेत भयंकर वेदना होणं, हे याचं मुख्य लक्षण आहे. खूप वेळ बसून उठल्यावरही हा त्रास जाणवू शकतो.

हे टाळण्यासाठी:

पायाला चांगला आधार देणारे आणि कुशन असलेले शूज किंवा चपला वापरा.

घरातही कडक फरशीवर अनवाणी चालणं टाळा.

सलग खूप वेळ उभं राहून काम करण्याऐवजी मध्ये मध्ये ब्रेक घ्या.

डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तळपाय आणि पोटरीच्या स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.

वजन नियंत्रणात ठेवा.

जर टाचदुखी सतत जाणवत असेल, तर ती साधी वेदना समजून दुर्लक्ष करू नका, त्वरित डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

वाढलेल्या वजनाचा परिणाम

जेव्हा शरीराचं वजन वाढतं, तेव्हा गुडघे, कंबर आणि पावलं यांसारख्या भागांवर अतिरिक्त भार पडतो.

यामुळे ज्यांना आधीच सांध्यांचा त्रास आहे, त्यांच्या वेदना आणखी वाढू शकतात. विशेषतः लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये गुडघ्यांची झीज होण्याचा धोका जास्त असतो.

त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहण्यापेक्षा योग्य आहार, पुरेशी झोप, चालण्याचा व्यायाम आणि शरीराला झेपेल असा व्यायाम नियमितपणे केला पाहिजे.

वजनात थोडीशी जरी घट झाली, तरी गुडघ्यांवर पडणारा ताण कमी होण्यास मदत होते.

कॅल्शियमच्या गोळ्या मनानेच घ्याव्यात का?

पाय दुखतायत किंवा सांधे दुखतायत म्हणून मेडिकलमधून परस्पर कॅल्शियमच्या गोळ्या आणून खाणं ही अत्यंत चुकीची पद्धत आहे.

शरीरात खरंच कॅल्शियमची कमतरता आहे का, व्हिटॅमिन डी कमी आहे का किंवा वेदनांमागे दुसरं काही कारण आहे का, हे फक्त वैद्यकीय तपासणीतूनच समजू शकतं.

गरज नसताना सप्लिमेंट्स घेतल्यास काहींना त्याचे दुष्परिणामही भोगावे लागू शकतात. त्यामुळे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कॅल्शियम किंवा व्हिटॅमिन डी च्या गोळ्या सुरू करू नका.

हाडांसाठी व्हिटॅमिन डी का आवश्यक आहे?

शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आणि त्याचा योग्य वापर करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी ची मदत होते. त्यामुळे हाडांचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यात याचा मोठा वाटा आहे.

जे लोक आपला बहुतांश वेळ घरात किंवा ऑफिसमध्ये घालवतात, त्यांना पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही.

त्यामुळे सुरक्षित वेळेत थोडा वेळ उन्हात जाणं चांगलं असतं. पण प्रत्येकासाठी एकाच प्रमाणात ऊन पुरेसं असतं असं नाही. त्वचेचा रंग, वय, राहण्याचं ठिकाण आणि हवामान यानुसार शरीरात तयार होणाऱ्या व्हिटॅमिन डी चं प्रमाण बदलतं.

जर तपासणीत कमतरता आढळली, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार योग्य उपचार आणि सप्लिमेंट्स घ्यावेत.

वयाची ४० ओलांडलेल्यांनी रोज या गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात!

वय वाढतं तसं शरीरातील स्नायूंची ताकद, हाडांची घनता आणि सांध्यांच्या कार्यक्षमतेत बदल होऊ लागतात. त्यामुळे ४० वर्ष ओलांडलेल्यांनी आपल्या आरोग्याकडे विशेष लक्ष देणं गरजेचं आहे.

रोज शरीराला झेपेल एवढा चालण्याचा व्यायाम करा.

आहारात प्रथिने आणि कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.

वजन नियंत्रणात ठेवा.

खूप वेळ एकाच जागी बसून काम करणं टाळा.

पुरेशी झोप आणि विश्रांती घ्या.

शरीराच्या क्षमतेनुसार स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करा.

धूम्रपान आणि अति मद्यपान यांसारखी व्यसनं टाळा.

जर सतत वेदना, सूज किंवा सांधे आखडण्याचा त्रास होत असेल, तर लगेच डॉक्टरांना भेटा.

हाडं आणि सांध्यांचं आरोग्य ही फक्त म्हातारपणी लक्ष देण्याची गोष्ट नाही. लहानपणापासून आपण काय खातो, किती व्यायाम करतो, कसं काम करतो, आपलं वजन किती आहे आणि आपण किती विश्रांती घेतो, या सर्व गोष्टींचा आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यावर परिणाम होत असतो.

अंग दुखतंय म्हणून सगळी कामं सोडून देणं किंवा वेदनांकडे दुर्लक्ष करून सतत कष्ट करत राहणं, हे दोन्ही चुकीचे दृष्टिकोन आहेत. शरीराच्या क्षमतेनुसार काम, सकस आहार, पुरेशी विश्रांती आणि योग्य व्यायाम याला महत्त्व दिलं पाहिजे.

जर वेदना सतत जाणवत असतील, अचानक सूज आली असेल, चालता येत नसेल किंवा सांधे हलवता येत नसतील, तर अजिबात वेळ न घालवता डॉक्टरांची मदत घ्या. योग्य वेळी कारण शोधून उपचार घेतल्यास अनेक गंभीर समस्या टाळता येतात. आजच हाडांच्या आरोग्याकडे लक्ष दिल्यास भविष्यातही तुम्ही सक्रिय आणि स्वतंत्र जीवन जगू शकाल.

वैद्यकीय टीप: हा लेख केवळ सामान्य आरोग्यविषयक माहितीसाठी आहे. प्रत्येक व्यक्तीच्या प्रकृतीनुसार वैद्यकीय सल्ला आणि उपचार वेगळे असू शकतात.