Protein Rich Foods : शाकाहारी लोकांसाठी प्रोटीनचा बेस्ट सोर्स कोणती डाळ? कशात किती प्रोटीन असतं?

शाकाहारी जेवणात प्रोटीन मिळवण्यासाठी कोणती डाळ किंवा कडधान्य सर्वात बेस्ट आहे? सोयाबीन, मूग, उडीद आणि तूर डाळीमध्ये १०० ग्रॅममागे नेमकं किती प्रोटीन असतं?

शाकाहारी जेवणात प्रोटीनसाठी कोणती डाळ बेस्ट?

आपल्या शरीराचे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि पेशींच्या योग्य कार्यासाठी प्रोटीन खूप महत्त्वाचं असतं. नॉन-व्हेज खाणाऱ्यांना अंडी, मासे आणि मटणातून भरपूर प्रोटीन मिळतं. पण, जे लोक फक्त शाकाहारी जेवतात, त्यांनी प्रोटीनसाठी काय खावं?

आपण रोजच्या जेवणात ज्या डाळी आणि कडधान्ये वापरतो, त्यातही भरपूर प्रोटीन असतं. पण सर्वात जास्त प्रोटीन कशात असतं? मूग, उडीद, हरभरा की सोयाबीन? प्रत्येक डाळीत किती प्रोटीन?

सोयाबीन ते मूग डाळ... कशात किती ताकद?

शाकाहारी जेवणात प्रोटीन मिळवण्यासाठी सोयाबीन हा एक उत्तम पर्याय आहे. १०० ग्रॅम सुक्या सोयाबीनमध्ये तब्बल ३६.३ ग्रॅम प्रोटीन असतं. इतर कोणत्याही सामान्य डाळीच्या तुलनेत हे प्रमाण खूप जास्त आहे.

त्याखालोखाल, १०० ग्रॅम मसूर डाळीत २४.३ ग्रॅम आणि मूग डाळीत २३.८ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. उडीद डाळीतही सुमारे २३.१ ग्रॅम प्रोटीन असतं. रोजच्या जेवणात या डाळींचा समावेश केल्यास शरीराला चांगलं प्रोटीन मिळतं.

तूर डाळ आणि हरभऱ्यात किती प्रोटीन असतं?

आपल्या घरात रोज शिजणाऱ्या डाळींमध्येही प्रोटीनचा खजिना दडलेला असतो. त्यांचं प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे:

• हरभरा डाळ (चणा डाळ) – १०० ग्रॅममध्ये २१.५ ग्रॅम प्रोटीन
• तूर डाळ – १०० ग्रॅममध्ये २१.७ ग्रॅम प्रोटीन
• काबुली चणा (छोले) – १०० ग्रॅममध्ये २०.५ ग्रॅम प्रोटीन
• चवळी – १०० ग्रॅममध्ये २१.२ ग्रॅम प्रोटीन

याचाच अर्थ, आपण रोज खात असलेलं वरण, उसळ किंवा आमटी आपल्या शरीराची प्रोटीनची गरज भागवण्यासाठी खूप मदत करतात.

राजमा, कुळीथ आणि वाटाण्यात किती प्रोटीन?

कडधान्यांचा विचार करताना राजमा, कुळीथ (हुलगं) आणि वाटाणा यांना विसरून चालणार नाही.

• राजमा – १०० ग्रॅममध्ये १९.४ ग्रॅम प्रोटीन
• कुळीथ – १०० ग्रॅममध्ये २१.७ ग्रॅम प्रोटीन
• सुका वाटाणा – १०० ग्रॅममध्ये १९.७ ग्रॅम प्रोटीन

तुम्ही कुळथाचं पिठलं, राजमा मसाला किंवा वाटाण्याची उसळ अशा वेगवेगळ्या स्वरूपात यांचा आहारात समावेश करू शकता. या प्रत्येक कडधान्यातून प्रोटीनसोबतच फायबर आणि इतर पोषक घटकही मिळतात.

कोणत्या डाळीत किती प्रोटीन? ही घ्या संपूर्ण लिस्ट!

१०० ग्रॅम सुक्या आणि न शिजवलेल्या डाळी/कडधान्यांमध्ये असणारं प्रोटीनचं अंदाजे प्रमाण:

• सोयाबीन – ३६.३ ग्रॅम
• मसूर डाळ – २४.३ ग्रॅम
• मूग डाळ – २३.८ ग्रॅम
• उडीद डाळ – २३.१ ग्रॅम
• तूर डाळ – २१.७ ग्रॅम
• कुळीथ – २१.७ ग्रॅम
• हरभरा डाळ – २१.५ ग्रॅम
• चवळी – २१.२ ग्रॅम
• काबुली चणा – २०.५ ग्रॅम
• सुका वाटाणा – १९.७ ग्रॅम
• राजमा – १९.४ ग्रॅम

हे प्रमाण डाळीचा प्रकार आणि दर्जानुसार थोडंफार कमी-जास्त होऊ शकतं.

मग प्रोटीनसाठी सर्वात बेस्ट डाळ कोणती?

फक्त प्रोटीनच्या प्रमाणाचा विचार केला, तर या लिस्टमध्ये सोयाबीन सर्वात वर आहे. १०० ग्रॅम सोयाबीनमधून तब्बल ३६.३ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. त्यामुळे शाकाहारी जेवणात प्रोटीन वाढवायचं असेल, तर हा एक उत्तम पर्याय आहे.

पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही रोज फक्त सोयाबीनच खाल्लं पाहिजे. मसूर, मूग, उडीद, तूर, हरभरा आणि कुळीथ अशा वेगवेगळ्या डाळी आणि कडधान्ये आलटून-पालटून खाणं जास्त फायद्याचं ठरतं. कारण प्रत्येकातून प्रोटीनसोबतच वेगवेगळी जीवनसत्त्वे मिळतात.

शाकाहारी जेवणात प्रोटीन कसं वाढवायचं?

फक्त डाळी खाऊन शरीराची प्रोटीनची गरज पूर्ण होत नाही. त्यासाठी जेवणात तृणधान्ये, दूध, दही, पनीर, ड्रायफ्रुट्स आणि बियांचाही गरजेनुसार समावेश करा.

डाळ आणि भात एकत्र खाल्ल्याने त्यातील आवश्यक अमिनो ॲसिड्सचं संतुलन सुधारतं. कडधान्ये भिजवून आणि व्यवस्थित शिजवून खाणंही खूप महत्त्वाचं आहे.

एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा: १०० ग्रॅम सुक्या डाळीतलं प्रोटीन आणि १०० ग्रॅम शिजवलेल्या डाळीतलं प्रोटीन समान नसतं. शिजवताना डाळ पाणी शोषून घेते, त्यामुळे १०० ग्रॅम शिजवलेल्या डाळीत प्रोटीनचं प्रमाण कमी होतं. ही लिस्ट फक्त डाळींची तुलना करण्यासाठी आहे; एकाच वेळी १०० ग्रॅम सुकी डाळ खावी, असा याचा अर्थ अजिबात नाही.