मॅरेथॉन आधी कमीत कमी 8-12 आठवडे नियमित रनिंग सराव करा. लांब पल्ल्याच्या रनिंगसाठी सहनशक्ती (Endurance) आणि स्टॅमिना वाढवा. Interval Training & Hill Running करून ताकद वाढवा.
Image credits: Freepik
Marathi
शरीर हायड्रेट ठेवा
मॅरेथॉनच्या 2-3 दिवस आधी भरपूर पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्स घ्या. सोडा, अल्कोहोल आणि कॅफिनयुक्त पदार्थ टाळा.
Image credits: Freepik
Marathi
योग्य आहार घ्या
जास्त फायबरयुक्त पदार्थ टाळा; हलका आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घ्या. रेसच्या 2-3 दिवस आधी कार्ब लोडिंग (Carb Loading) करा, म्हणजे शरीरात ऊर्जा टिकून राहील.
Image credits: Freepik
Marathi
योग्य जोडे आणि कपडे निवडा
मॅरेथॉनसाठी चांगल्या क्वालिटीचे रनिंग शूज वापरा (नवीन शूज थेट रेस दिवशी घालू नका). हवेशीर आणि घाम शोषणारे कपडे वापरा. गरज असल्यास कंप्रेशन सॉक्स किंवा नी सपोर्ट वापरा.
Image credits: Freepik
Marathi
सुरुवातीला वेग जास्त करू नका
पहिल्या काही किलोमीटरमध्ये तुमचा वेग नियंत्रित ठेवा. स्वतःच्या स्टॅमिनानुसार धावा; सुरुवातीला स्लो आणि नंतर स्पीड वाढवा.
Image credits: Freepik
Marathi
रेस दरम्यान पाणी आणि एनर्जी ड्रिंक्स घ्या
प्रत्येक 20-30 मिनिटांनी पाणी किंवा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक घ्या. फार जास्त पाणी प्यायल्यास पोट फुगण्याची शक्यता असते, त्यामुळे योग्य प्रमाणात घ्या.
Image credits: Freepik
Marathi
योग्य श्वासोच्छवास तंत्र वापरा
नाकाने श्वास घ्या आणि तोंडाने सोडा. श्वासाचा रिदम मेंटेन ठेवा— 2:2 पॅटर्न (2 स्टेप्समध्ये इनहेल, 2 स्टेप्समध्ये एक्सहेल) उपयुक्त ठरतो.