Waking Up At 3 AM : पहाटे ३ वाजता जाग येते आणि झोप उडते? मग फोन पाहण्याऐवजी 'या' ६ ट्रिक्स वापरा!

रात्री अचानक जाग येते आणि मग कितीही प्रयत्न केला तरी झोप लागत नाही? अशा वेळी तुम्हीही मोबाईल किंवा घड्याळ पाहता का? झोपेच्या तज्ज्ञांनी सांगितलेल्या या ६ सोप्या ट्रिक्स नक्की वापरून पाहा, लगेच झोप लागेल.

झोपेच्या तज्ज्ञांचा (Sleep Experts) सोपा उपाय

रात्री गाढ झोपेत असताना अचानक जाग येते आणि घड्याळात पाहिलं तर बरोबर ३ वाजलेले असतात! त्यानंतर कितीही कुशी बदलल्या तरी झोप येत नाही. हा अनुभव बहुतेकांना येतो. तज्ज्ञांच्या मते, "रात्रीच्या पहिल्या प्रहरात झोपेचा दबाव (Biological Sleep Drive) जास्त असतो. पण पहाटे ३ च्या सुमारास हा दबाव कमी होतो आणि आपला मेंदू लवकर जागा होण्याच्या स्थितीत येतो." पहाटे ३ वाजता जाग आल्यावर पुन्हा लगेच झोपण्यासाठी तज्ज्ञांनी ६ सोप्या ट्रिक्स सांगितल्या आहेत.

१. 'बॉडी स्कॅन' (Body Scan) करा

मनात नको ते विचार येत असतील तर 'बॉडी स्कॅन' हे सोपं ध्यान करा.
डोळे मिटा आणि पायाच्या अंगठ्यापासून ते डोक्यापर्यंत शरीराच्या प्रत्येक अवयवावर लक्ष केंद्रित करा.
प्रत्येक अवयवाचे स्नायू रिलॅक्स होत आहेत असा विचार करा. ही पद्धत तुम्हाला विचारांच्या चक्रातून बाहेर काढते आणि मेंदूला शांत करते.

२. घड्याळाकडे अजिबात पाहू नका (Don't Check the Time)

जाग आल्यावर आपण सर्वात आधी वेळ पाहतो. पण यामुळे आपली चिंता दुप्पट वाढते. "आता झोपायला फक्त २ तास उरलेत" असा हिशोब मेंदू करू लागतो आणि स्ट्रेस हार्मोन्स वाढतात. त्यामुळे बेडजवळील घड्याळ उलटे ठेवा आणि मोबाईल हाताला लागणार नाही असा दूर ठेवा.

३. बेडवर तळमळत पडू नका, बाहेर या (Get Out of Bed)

खूप वेळ झोप येत नसेल आणि तुम्ही बेडवरच पडून राहिलात तर चिडचिड वाढते.
बेडवरून उठा, मंद प्रकाश असलेल्या दुसऱ्या खोलीत जा आणि एखादं पुस्तक वाचा.
जेव्हा पुन्हा झोप येऊ लागेल तेव्हाच बेडवर परत या. (आपल्या मेंदूला बेड ही 'झोपेची जागा' वाटली पाहिजे, 'चिंता करण्याची जागा' नाही).

४. मोबाईल स्क्रीन पाहण्याचा मोह टाळा

झोप येत नाही म्हणून फोन काढून रील्स पाहणं म्हणजे आगीत तेल ओतण्यासारखं आहे.
स्मार्टफोनमधून येणारा निळा प्रकाश (Blue Light) मेलाटोनिन हार्मोनची निर्मिती रोखतो. यामुळे मेंदूला 'आता दिवस उजाडलाय' असा चुकीचा संदेश जातो. त्यामुळे कोणत्याही कारणास्तव स्क्रीन पाहू नका.

५. रात्रीच्या विचारांना फार गांभीर्याने घेऊ नका

पहाटे ३ वाजता आपल्या मेंदूची तार्किक क्षमता कमी झालेली असते. त्यामुळे त्या वेळी येणारे विचार किंवा भीती वास्तवापेक्षा जास्त भयानक वाटतात. "हा प्रश्न मी उद्या सकाळी सोडवेन, आता नाही" असं मनाला सांगा आणि ते विचार बाजूला ठेवा.

६. 'बॉक्स ब्रीदिंग' (Box Breathing) व्यायाम

श्वासोच्छवासाचा वेग कमी केल्याने मज्जासंस्था लगेच रिलॅक्स होते.
४ सेकंद दीर्घ श्वास घ्या (Inhale).
४ सेकंद श्वास रोखून धरा (Hold).
४ सेकंद श्वास हळूहळू बाहेर सोडा (Exhale).
पुन्हा ४ सेकंद श्वास न घेता तसेच राहा (Hold). हे चक्र ४-५ वेळा रिपीट केल्यास आपोआप झोप लागते.

गाढ झोपेसाठी जीवनशैलीचे नियम

सकाळचे ऊन: दिवसाच्या सुरुवातीला कोवळ्या उन्हात गेल्याने शरीराचे जैविक घड्याळ (Circadian Rhythm) सुरळीत राहते.
दुपारनंतर कॉफी/चहा नको: कॅफीनचा प्रभाव शरीरात जास्त काळ टिकतो, त्यामुळे दुपारनंतर कॉफी पिणे टाळा.

अल्कोहोल टाळा: अल्कोहोलमुळे सुरुवातीला झोप येत असली तरी, मध्यरात्री जाग येण्याची शक्यता वाढते.

खोलीतील वातावरण: तुमची बेडरूम थंड, अंधारी आणि शांत असली पाहिजे.