Health Care : वयाच्या पन्नाशीनंतर फिट राहायचंय? या ५ सवयींमुळे नक्कीच फरक पडेल

Health Care : पन्नाशीनंतर, योग्य सवयींशिवाय शरीर अधिक वेगाने कमजोर होते. सकाळचे पाणी, प्रोटीन, सूर्यप्रकाश आणि चालणे यांसारख्या जीवनशैलीतील सोप्या बदलांमुळे आजार टाळता येतात आणि तुम्ही सक्रिय, मजबूत व स्वावलंबी राहू शकता.

Health Care : अनेक लोकांसाठी, वयाची पन्नाशी ओलांडणे हे भावनिकदृष्ट्या थकवणारं असतं. मनात एक विचार डोकावतो: “मी माझ्या आयुष्याचा बराचसा भाग जगलो आहे. आता काय उरलंय?” जबाबदाऱ्या हळूहळू मुलांवर सोपवल्या जातात, दिनक्रम तोचतोच राहतो आणि डॉक्टर किंवा कुटुंबाचा सल्ला अनेकदा ऐकला जात नाही.

वाढत्या वयानुसार जास्त विश्रांती घेणे स्वाभाविक आहे. पण विश्रांती आणि निष्क्रियता यात एक बारीक रेषा आहे. दिवसभर सोफ्यावर बसून राहणे, अयोग्य आहार घेणे, हालचाल टाळणे आणि जुन्या सवयींना चिकटून राहिल्याने ऊर्जा वाचत नाही, उलट ती कमी होते. हळूहळू, नकळतपणे, शरीर लाइफस्टाइल संबंधित आजारांना आमंत्रण देऊ लागते. अशक्तपणा वाढतो. हालचाल कमी होते. आणि लवकरच, लोकांना छोट्या-छोट्या कामांसाठीही इतरांवर अवलंबून राहावे लागते.

वृद्धत्व अटळ आहे. अकाली वृद्धत्व नाही. आणि पन्नाशीनंतर, निरोगी जीवनशैली म्हणजे तरुण दिसणे नव्हे, तर स्वावलंबी राहणे होय.

पन्नाशीनंतर आरोग्य अधिक नाजूक का होते?

एकदा तुम्ही पन्नाशी ओलांडली की, शरीरात वेगाने अंतर्गत बदल होतात. स्नायूंचे प्रमाण कमी होते, हाडांची घनता कमी होते आणि एकूण ताकद पूर्वीपेक्षा वेगाने कमी होते. हार्मोनल बदलांमुळे पचन, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होतो.

बऱ्याच लोकांना हे कळत नाही की रोजच्या छोट्या सवयी, विशेषतः सकाळच्या सवयी, ही घसरण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात. तुम्ही दिवसाची सुरुवात कशी करता यावर तुमचे शरीर पुढील १२ ते १४ तास कसे काम करेल हे ठरते.

१. सकाळी उठल्यावर सर्वात आधी काय करावे?

७-८ तासांच्या झोपेनंतर, तुमचे शरीर थोडे डिहायड्रेटेड (निर्जल) झालेले असते. तरीही, बरेच लोक थेट चहा किंवा कॉफी घेतात, अनेकदा बिस्किटांसोबत. या सवयीमुळे फायद्यापेक्षा जास्त नुकसान होते.

रिकाम्या पोटी चहा आणि बिस्किटे घेतल्यास:

• थकवा कमी करण्याऐवजी तो वाढतो
• पोटाच्या हालचाली मंदावतात
• डिहायड्रेशनमुळे डोकेदुखी होते
• रक्तातील साखर तात्पुरती वाढते आणि नंतर एकदम कमी होते

त्याऐवजी, दिवसाची सुरुवात कोमट पाण्याने करा. यामुळे पचनसंस्था हळूवारपणे जागृत होते, आतड्यांची हालचाल सुधारते आणि तुमचे पोट पोषक तत्वे योग्यरित्या शोषण्यासाठी तयार होते.

केवळ या एका बदलामुळे काही दिवसांतच तुमची ऊर्जा पातळी आणि पचन सुधारू शकते.

२. मेथीच्या दाण्यांचे पाणी: एक सोपे सकाळचे औषध

सकाळच्या सर्वात शक्तिशाली पण दुर्लक्षित सवयींपैकी एक म्हणजे मेथीच्या दाण्यांचे पाणी.

ते कसे सेवन करावे:

• रात्रभर १-२ चमचे मेथीचे दाणे पाण्यात भिजवा
• सकाळी उठल्याबरोबर ते पाणी प्या
• भिजवलेले दाणे चावून खा

मेथीमध्ये विरघळणारे फायबर भरपूर प्रमाणात असते, जे कर्बोदकांच्या शोषणाची प्रक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते.

एका ३ वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की, दररोज १० ग्रॅम मेथीच्या दाण्यांचे सेवन केल्याने प्री-डायबेटिक व्यक्तींमध्ये मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी झाला. पन्नाशी ओलांडलेल्या लोकांसाठी, विशेषतः ज्यांची साखरेची पातळी बॉर्डरलाइनवर आहे, त्यांच्यासाठी ही सवय जीवन बदलणारी ठरू शकते.

३. सूर्यप्रकाश

भरपूर सूर्यप्रकाश असलेल्या देशात राहूनही, बहुतेक भारतीयांना व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा त्रास होतो. ही समस्या पन्नाशीनंतर अधिक गंभीर होते.

जसजसे वय वाढते, तसतसे त्वचेची व्हिटॅमिन डी तयार करण्याची क्षमता झपाट्याने कमी होते - तरुण प्रौढांच्या तुलनेत जवळपास तीन पटीने. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होणे, स्नायू दुखणे, थकवा आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे यांसारख्या समस्या उद्भवतात.

सकाळच्या सूर्यप्रकाशात १५-२० मिनिटे उभे राहिल्याने:

• व्हिटॅमिन डीची पातळी सुधारण्यास मदत करते
• हाडे मजबूत होतात
• रोगप्रतिकारशक्ती वाढते
• शरीराचे जैविक घड्याळ (circadian rhythm) पुन्हा सेट होते
• रात्री झोपेची गुणवत्ता सुधारते

फक्त सकाळी लवकर घराबाहेर पडल्याने काही आठवड्यांतच लक्षणीय फरक दिसू शकतो.

४. पन्नाशीनंतरच्या नाश्त्याचा पुनर्विचार

पन्नाशीनंतर लोक करत असलेल्या सर्वात मोठ्या चुकांपैकी एक म्हणजे योग्य नाश्ता न करणे. बरेच जण दुपारपर्यंत चहा आणि बिस्किटांवर अवलंबून राहतात, ज्यामुळे शरीर हळूहळू कमकुवत होते.

पन्नाशीनंतर तुमच्या शरीराला कमी नाही, तर जास्त प्रोटीनची गरज असते.

स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी आणि अशक्तपणा टाळण्यासाठी दररोज २५-३० ग्रॅम प्रोटीनचे लक्ष्य ठेवा. प्रोटीनयुक्त नाश्ता ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास, सांध्यांना आधार देण्यास आणि पडण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.

नाश्त्यासाठी चांगले पर्याय:

• ग्रीक योगर्ट
• पनीर पराठा
• मूग डाळ
• बेसनची चपाती

हे पदार्थ केवळ तुमचे पोट भरत नाहीत, तर ते तुमच्या शरीराचे वयानुसार होणाऱ्या ऱ्हासापासून संरक्षण करतात.

५. चालणे

पन्नाशीनंतर हालचाल करणे अत्यंत आवश्यक आहे. नाश्त्यानंतर १०-१५ मिनिटे चालल्याने स्नायू रक्तातील साखरेचा त्वरित वापर करतात, पचन सुधारते आणि पोट फुगणे कमी होते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढणे देखील टळते. याव्यतिरिक्त, दिवसातून नंतरच्या वेळेत ४५ मिनिटे चालण्याचे ध्येय ठेवा. चालण्यामुळे सांधे लवचिक राहतात, हृदय मजबूत होते, मनःस्थिती सुधारते आणि स्वावलंबन टिकून राहते. तुम्हाला जिमची गरज नाही. तुम्हाला फक्त सातत्याची गरज आहे.

वय ही समस्या नाही - दुर्लक्ष ही समस्या आहे

मुलांवर जबाबदाऱ्या सोपवणे स्वाभाविक आहे. पण तुमच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करणे नाही.पन्नाशीनंतरच्या निरोगी जीवनशैलीसाठी कठोर शिस्त किंवा महागड्या दिनक्रमांची आवश्यकता नसते. यासाठी जागरूकता, छोटे बदल आणि दररोजच्या हालचालींची गरज असते. जे सक्रिय राहतात ते केवळ जास्त जगत नाहीत, तर ते अधिक चांगले जीवन जगतात.