Pressure Cooker Rice Vs Boiled Rice : कुकरचा भात की शिजवून पाणी काढलेला भात? आरोग्यासाठी काय फायदेशीर

भात कुकरमध्ये शिजवावा की जास्त पाण्यात शिजवून त्याचं पाणी काढून टाकावं? या दोन्ही पद्धतींचा भातातील पोषक घटक, स्टार्च आणि ब्लड शुगरवर नेमका काय परिणाम होतो? विज्ञानावर आधारित सत्य जाणून घ्या.

कुकरचा भात की पाणी काढलेला भात?

अनेकदा आपण ऐकतो की भात जास्त पाण्यात शिजवून त्याचं पाणी (पेज) काढून टाकल्यास त्यातील स्टार्च कमी होतो आणि तो आरोग्यासाठी चांगला असतो. दुसरीकडे, कुकरमध्ये शिजवलेला भात खाल्ल्याने शुगर वेगाने वाढते, असाही एक समज आहे. पण सत्य इतकं सोपं नाही. आपण कोणत्या प्रकारचा तांदूळ वापरतो, किती पाण्यात आणि किती वेळ शिजवतो, शिजवल्यानंतर लगेच खातो की थंड करून खातो, यावर भाताचे गुणधर्म ठरतात.

संशोधनानुसार, तांदळाचा प्रकार, त्यावर केलेली प्रक्रिया, शिजवण्याची पद्धत आणि तो साठवून पुन्हा गरम करण्याची पद्धत यावर ब्लड शुगर किती वेगाने वाढेल हे अवलंबून असते. त्यामुळे कुकरचा भात वाईट आणि पाणी काढलेला भात चांगला, असा एका वाक्यात निष्कर्ष काढता येणार नाही. पण या दोन्ही पद्धतींमध्ये काही महत्त्वाचे फरक नक्कीच आहेत.

पाणी काढून भात शिजवल्यास काय होतं? फक्त पोषक घटकच नाही, तर स्टार्चही बदलतो!

तांदूळ जास्त पाण्यात शिजवून, शिजल्यानंतर उरलेलं पाणी काढून टाकण्याच्या पद्धतीला आपण 'पाणी काढलेला भात' म्हणतो. या पद्धतीत तांदळातील पाण्यात विरघळणारे काही पोषक घटक शिजवलेल्या पाण्यासोबत (पेज) बाहेर जाण्याची शक्यता असते. विशेषतः 'बी' जीवनसत्त्वासारखे पाण्यात विरघळणारे घटक जास्त पाणी वापरून शिजवल्यास आणि ते पाणी फेकून दिल्यास नष्ट होऊ शकतात. हार्वर्डच्या पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, तांदूळ जास्त धुतल्यानेही त्यातील काही 'बी' जीवनसत्त्वे कमी होऊ शकतात.

पण याचा अर्थ असा नाही की पाणी काढलेल्या भातातून सर्वच पोषक घटक निघून जातात. त्याचवेळी, ही पद्धत भातातील स्टार्च कशा प्रकारे पचतो यावरही परिणाम करू शकते. एका अभ्यासात असं दिसून आलंय की, शिजवण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धतींमुळे भातातील जलद पचणाऱ्या आणि हळू पचणाऱ्या स्टार्चचे प्रमाण बदलते. त्यामुळे 'पाणी काढलेला भात म्हणजे स्टार्च नसलेला भात' हा समज चुकीचा आहे. स्टार्च पूर्णपणे निघून जात नाही. तो किती कमी होईल, हे तांदळाचा प्रकार, पाण्याचे प्रमाण आणि शिजवण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असते.

कुकरमध्ये शिजवल्याने पोषक घटक नष्ट होतात का? शुगर वेगाने वाढते का?

कुकरमध्ये स्वयंपाक करणे सोयीचे असते. कमी पाण्यात तांदूळ ते पाणी शोषून घेऊन शिजत असल्याने, आपण शिजवलेले पाणी वेगळे काढत नाही. यामुळे पाण्यात विरघळणारे काही पोषक घटक पाण्यासोबत बाहेर न जाता भातातच राहण्याची शक्यता असते. पण यावरून कुकरचा भातच जास्त पौष्टिक असतो, असेही म्हणता येणार नाही. कारण भाताचा ब्लड शुगरवर होणारा परिणाम फक्त कुकरवर अवलंबून नसतो.

तांदळाचा प्रकार, स्टार्चचे स्वरूप, तांदळावर किती प्रक्रिया झाली आहे, शिजवण्याची वेळ आणि खाण्याचे प्रमाण या गोष्टी महत्त्वाच्या असतात. संशोधनानुसार, वेगवेगळ्या प्रकारच्या तांदळाचे GI (ग्लायसेमिक इंडेक्स) मूल्य ४८ ते ९३ च्या दरम्यान बदलते.

उदाहरणार्थ, सामान्यतः लांब दाण्यांचा तांदूळ काही लहान दाण्यांच्या तांदळाच्या तुलनेत ब्लड शुगर हळू वाढवतो. काही अभ्यासांमध्ये ब्राऊन राईसचा GI पांढऱ्या तांदळापेक्षा कमी असल्याचेही दिसून आले आहे. पण शिजवण्याची वेळ आणि तांदळाच्या स्वरूपानुसार हा फरक बदलू शकतो. त्यामुळे कुकरमध्ये शिजवल्याने शुगर लगेच वाढते, हे पूर्णपणे सत्य नाही.

एक रंजक गोष्ट: भात थंड करून खाल्ला तर काय होतं?

इथेच अनेकांना माहीत नसलेली एक गोष्ट दडलेली आहे. शिजवलेला भात जेव्हा आपण थंड करतो, तेव्हा त्यातील स्टार्चचा काही भाग हळू पचणाऱ्या स्वरूपात बदलतो. याला 'रेझिस्टंट स्टार्च' (Resistant Starch) म्हणतात. म्हणजेच, त्या स्टार्चचा काही भाग लहान आतड्यात लगेच पूर्णपणे न पचता, फायबरसारखे काम करतो.

माणसांवर केलेल्या एका अभ्यासात असं दिसून आलं की, पांढरा भात २४ तास थंड करून पुन्हा गरम केल्यावर, ताज्या शिजवलेल्या भाताच्या तुलनेत त्यात रेझिस्टंट स्टार्चचे प्रमाण वाढले होते. त्या अभ्यासात, थंड करून पुन्हा गरम केलेला भात खाणाऱ्या लोकांची ब्लड शुगर ताज्या भाताच्या तुलनेत कमी वाढली होती. पण यावरून 'कालचा भात खाल्ल्याने शुगर वाढत नाही' असे थेट म्हणता येणार नाही.

ते अभ्यास विशिष्ट परिस्थितीत केले गेले होते; शिवाय तांदळाचा प्रकार, शिजवण्याची पद्धत, थंड करण्याची वेळ, खाण्याचे प्रमाण यावरही परिणाम बदलू शकतो. अलीकडील संशोधनानुसार, शिजवणे आणि थंड करणे यामुळे ब्लड शुगरवर होणारा परिणाम बदलू शकतो, पण हा सर्वांसाठी एकच वैद्यकीय सल्ला म्हणून घेता येणार नाही. महत्त्वाचे म्हणजे, शिजवलेला भात सुरक्षितपणे साठवणेही गरजेचे आहे. रूम टेम्परेचरवर जास्त वेळ ठेवलेला भात खाणे सुरक्षित नाही. उरलेला भात लवकर थंड करून फ्रिजमध्ये ठेवावा आणि खाण्यापूर्वी योग्य प्रकारे पुन्हा गरम करावा.

मग कुकर की पाणी काढलेला भात? हे आहे खरं उत्तर!

आता आपण मुख्य प्रश्नाकडे येऊया.

फक्त पोषक घटकांचा विचार केल्यास

जास्त पाण्यात शिजवून ते पाणी काढून टाकल्याने, पाण्यात विरघळणारे काही पोषक घटक नष्ट होऊ शकतात. त्यामुळे पाणी काढलेला भात म्हणजे जास्त पौष्टिक, असे म्हणता येणार नाही.

स्टार्च आणि ब्लड शुगर

शिजवण्याच्या पद्धतीचा नक्कीच परिणाम होऊ शकतो. पण कुकर विरुद्ध पाणी काढलेला भात या दोन पद्धतींपैकी एकच पद्धत सर्वांसाठी सर्वोत्तम आहे, असे सांगण्यासाठी पुरेसे पुरावे नाहीत. तांदळाचा प्रकार आणि खाण्याचे प्रमाणही तितकेच महत्त्वाचे आहे.

पोषक घटक टिकवण्यासाठी

गरजेपेक्षा जास्त वेळा तांदूळ धुणे आणि जास्त पाण्यात शिजवून नेहमी ते पाणी फेकून देणे टाळल्यास फायदा होऊ शकतो.

शुगर कंट्रोल महत्त्वाची असल्यास

फक्त शिजवण्याची पद्धत न पाहता, कोणता तांदूळ, किती भात आणि त्यासोबत आपण काय खातोय, याकडेही लक्ष दिले पाहिजे. संशोधनानुसार, तांदळाच्या GI मध्ये तांदळाचा प्रकार आणि प्रक्रियेचा मोठा वाटा असतो.

थोडक्यात सांगायचे तर

कुकरमध्ये शिजवलेला भात वाईट नाही; आणि पाणी काढलेला भातही चमत्कारिकरीत्या आरोग्यदायी नाही. तुम्हाला योग्य वाटणारा तांदळाचा प्रकार निवडा, गरजेनुसार प्रमाणात खा आणि भाज्या, डाळी, कडधान्ये यांसारख्या पदार्थांसोबत संतुलित आहार घेणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे पुढच्या वेळी भात बनवताना 'कुकर की पाणी काढलेला?' असा विचार करण्याऐवजी, 'कोणता तांदूळ, किती, कसा शिजवतोय आणि कशासोबत खातोय?' याकडे लक्ष द्या.