बी१२ ची कमतरता राहणार नाही, व्हेज डाएटमध्ये रोज या गोष्टी खा
सार
शाकाहारी आणि व्हेगन लोकांमध्ये व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता सामान्य आहे. दूध, दही, पनीर, अंडी, फोर्टिफाइड धान्ये आणि वनस्पती-आधारित दूध यासारख्या पदार्थांमधून त्याची पूर्तता केली जाऊ शकते.
व्हिटॅमिन B12 (कोबालामिन) हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे, जे मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि DNA संश्लेषणात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे मुख्यतः मांस, मासे आणि अंडी यासारख्या प्राणी-आधारित उत्पादनांमध्ये आढळते, म्हणून शाकाहारी आणि विशेषतः शुद्ध शाकाहारी (व्हेगन) लोकांमध्ये त्याची कमतरता होण्याची शक्यता जास्त असते. म्हणून, शाकाहारी लोकांसाठी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की ते कोणत्या खाद्य स्रोतांमधून व्हिटॅमिन B12 मिळवू शकतात.
डेअरी उत्पादने नैसर्गिक स्रोत
डेअरी उत्पादने, शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन B12 चे मुख्य स्रोत आहेत.
गायीचे दूध: २५० मिलीलीटर कमी-स्निग्ध दूधात सुमारे १.२ मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन B12 असते, जे प्रौढांच्या दैनंदिन गरजेच्या सुमारे ५०% आहे.
दही आणि ग्रीक योगर्ट: हे केवळ B12 देत नाहीत, तर प्रोबायोटिक्सने देखील समृद्ध असतात, जे पचन आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.
पनीर आणि चीज: स्विस चीजचा एक तुकडा सुमारे ०.९ मायक्रोग्राम B12 प्रदान करतो.
घरगुती दही: एका कपमध्ये सुमारे १.२ मायक्रोग्राम B12 असते.
फोर्टिफाइड पदार्थ व्हेगनसाठी उत्तम पर्याय
जे लोक डेअरी उत्पादनांचे सेवन करत नाहीत, त्यांच्यासाठी फोर्टिफाइड पदार्थ एक चांगला पर्याय आहे.
नाश्त्याचे धान्य: अनेक ब्रँडच्या धान्यांमध्ये व्हिटॅमिन B12 जोडले आहे, जे प्रति सेवन १००% किंवा त्याहून अधिक दैनंदिन मूल्य देतात.
वनस्पती-आधारित दूध: सोया, बदाम आणि ओट दूध यासारख्या पर्यायांमध्ये व्हिटॅमिन B12 फोर्टिफिकेशनद्वारे जोडले जाते. जसे- १६ औंस फोर्टिफाइड सोया दूधात सुमारे ६ मायक्रोग्राम B12 असू शकते.
फोर्टिफाइड रस: काही फळांच्या रस ब्रँडमध्ये देखील व्हिटॅमिन B12 जोडले जाते.
शाकाहारी लोकांसाठी आणखी एक पर्याय
जर तुम्ही अंडी खात असाल, तर हे व्हिटॅमिन B12 मिळवण्याचा एक चांगला स्रोत आहे. उकडलेले अंडे एक पर्याय आहे. एका मोठ्या उकडलेल्या अंड्यात सुमारे ०.६ मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन B12 असते.
व्हेगनसाठी न्यूट्रिशनल यीस्ट आणि नोरी
न्यूट्रिशनल यीस्ट हे एक फोर्टिफाइड उत्पादन आहे, जे व्हेगन लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे. १/४ कप न्यूट्रिशनल यीस्टमध्ये ८.३ ते २४ मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन B12 असू शकते. तर नोरी (सीवीड) एका संशोधनानुसार, ५ ग्रॅम सुक्या नोरीचे सेवन व्हिटॅमिन B12 ची पातळी वाढवू शकते.
व्हिटॅमिन B12 च्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया, थकवा, स्मृतिभ्रंश आणि मानसिक आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. शाकाहारी आणि व्हेगन लोकांनी त्यांच्या आहारात B12 असलेले पदार्थ समाविष्ट करावेत आणि आवश्यक असल्यास, पूरक आहार घ्यावा. नियमित आरोग्य तपासणी करणे आणि सल्ला घेणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.