प्रोटीन फक्त मांस, मासे किंवा अंड्यांमधूनच मिळतं का? नॉनव्हेज न खाणाऱ्यांना प्रोटीनची कमतरता भासते का? तुमचाही असाच समज असेल, तर तो पूर्णपणे चुकीचा आहे. मांस किंवा मासे न खाताही तुम्ही रोज ९० ग्रॅमपर्यंत प्रोटीन सहज मिळवू शकता.
आपल्या शरीराला रोज साधारण ६० ते ७० ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते. सोप्या भाषेत सांगायचं तर, शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे एक ग्रॅम प्रोटीन लागतं. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचं वजन ९० किलो असेल, तर त्याला रोज ८० ते ९० ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते. मटण, चिकन किंवा अंड्यांमध्येच जास्त प्रोटीन असतं, असा अनेकांचा गैरसमज असतो. पण हे पदार्थ न खाताही तुम्ही तुमची प्रोटीनची गरज सहज पूर्ण करू शकता. जास्त पैसे खर्च न करता एका दिवसात ९० ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रोटीन देणारे अनेक शाकाहारी पर्याय उपलब्ध आहेत. आता प्रश्न असा आहे की, रोज ९० ग्रॅम प्रोटीन मिळवण्यासाठी तुम्ही काय आणि कधी खाल्लं पाहिजे?
26
सकाळचा नाश्ता
भारतात पारंपारिक नाश्त्यामध्ये सहसा पोळी, भाजी आणि दही यांचा समावेश असतो. हा एक उत्तम पर्याय आहे. तुम्ही आधीपासूनच हा आहार घेत असाल, तर तो तसाच चालू ठेवा. पण जेवणात थोड्या डाळीचा समावेश नक्की करा. १०० ग्रॅम डाळ खाल्ल्याने तुम्हाला ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. तसेच, १०० ग्रॅम दह्यातून आणखी ११ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. अशा प्रकारे फक्त या दोन पदार्थांमधूनच तुम्हाला एकूण १९ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. नाश्त्यानंतर तुम्ही एक ग्लास ताक प्यायलात, तर तुम्हाला अतिरिक्त १५ ते १८ ग्रॅम प्रोटीन मिळेल. थोडक्यात सांगायचं तर, फक्त सकाळच्या नाश्त्यातूनच तुम्ही जवळपास ३५ ग्रॅम प्रोटीन मिळवू शकता.
36
दुपारचं जेवण
भात, वरण आणि भाजी हे दुपारच्या जेवणाचे मुख्य पदार्थ असतात. फक्त भात, १०० ग्रॅम डाळ आणि भाज्यांमधून तुम्ही साधारण १५ ग्रॅम प्रोटीन मिळवू शकता. या जेवणात तुम्ही पनीरचा समावेश केला, तर १०० ग्रॅम पनीरमधून तुम्हाला २० ग्रॅमपर्यंत प्रोटीन मिळतं. पनीर जोडल्यामुळे तुमच्या दुपारच्या जेवणातील एकूण प्रोटीन ३५ ग्रॅमपर्यंत वाढतं. याचाच अर्थ, फक्त नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणातूनच तुम्ही ७० ग्रॅमपर्यंत प्रोटीन मिळवू शकता.
46
रात्रीचं जेवण
सहसा लोक रात्रीच्या जेवणात भात किंवा पोळी, वरण आणि भाजी खातात. यात थोडा बदल करा आणि त्याऐवजी १०० ग्रॅम राजमा किंवा छोले (काबुली चणे) यांचा समावेश करा. १०० ग्रॅम राजमा किंवा छोले खाल्ल्याने तुम्हाला २४ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणातून तुम्ही आधीच ७० ग्रॅम प्रोटीन मिळवलं आहे. आता रात्रीच्या जेवणात १०० ग्रॅम राजमा जोडल्याने तुम्हाला अतिरिक्त २४ ग्रॅम प्रोटीन मिळेल. अशा प्रकारे, फक्त या साध्या पदार्थांमधूनच तुमचं एकूण प्रोटीन ९४ ग्रॅमपर्यंत पोहोचतं. याशिवाय, तुम्ही दिवसभरात खात असलेल्या इतर पदार्थांमध्येही नैसर्गिकरित्या थोड्या प्रमाणात प्रोटीन असतंच.
56
प्रोटीनचं प्रमाण कसं वाढवावं?
तुम्हाला तुमच्या आहारातील प्रोटीनचं प्रमाण वाढवायचं असेल, तर जास्त प्रोटीन असलेले पदार्थ तुमच्या रोजच्या जेवणात थोड्या-थोड्या प्रमाणात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. राजमा, छोले आणि पनीर यांसारख्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रोटीन असतं. सोयाबीन हा देखील प्रोटीनचा एक उत्तम स्रोत आहे. त्याचप्रमाणे, फक्त ३० ग्रॅम शेंगदाण्यांमधून तुम्ही ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळवू शकता. हे शेंगदाणे तुम्ही दिवसातून कधीही खाऊ शकता.
66
ड्रायफ्रुट्स नक्की खा
तुमची थोडे जास्त पैसे खर्च करण्याची तयारी असेल, तर ड्रायफ्रुट्स हे प्रोटीनचे उत्तम स्रोत आहेत. त्यांचा तुमच्या रोजच्या आहारात नक्की समावेश करा. १०० ग्रॅम बदामातून तुम्ही २० ते २५ ग्रॅम प्रोटीन मिळवू शकता. अक्रोड, जर्दाळू, काजू, पिस्ता आणि अंजीर यामध्येही भरपूर प्रोटीन असतं. विविध प्रकारच्या बियांमध्येही (सीड्स) प्रोटीन मोठ्या प्रमाणावर असतं, त्यामुळे त्या खाण्याची सवय लावून घ्या. ऑफिसला जाताना सोबत थोडे नट्स आणि ड्रायफ्रुट्स नक्की घेऊन जा.
